Ejercicios para la cintura

No sólo pondremos fuerte nuestro abdomen con los clásicos ejercicios de abdominales. También puedes incluir estos ejercicios de cintura en tu rutina de entrenamiento. 

1. Rotación de cintura con barra.

Es uno de los mejores ejercicios de cintura para moldear las regiones laterales del abdomen. 

Con una barra sin peso colocada en los hombros,de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda . Realice rotaciones laterales inicialmente durante 5 minutos y luego aumente el tiempo progresivamente

2. Flexiones laterales de cintura con mancuernas. 

Este ejercicio también le  ayudará  a  disminuir  la 

 grasa que se acumula a los lados del abdomen. 

Póngase una mancuerna en cada mano,

 realice un movimiento hacia ambos lados con
flexión y extensión de la cintura consecutivamente.

 Márcase un tiempo determinado o un 

número concreto de repeticiones. 

Aumente progresivamente.

Tipos de colesterol : el malo y el bueno

• LDL o "malo". Su exceso hace que circule mucho colesterol por la sangre, lo que facilita que se deposite en las paredes de los vasos dando lugar a una de las más conocidas enfermedades cardiovasculares, la arteriosclerosis.
• HDL o "bueno",  aumenta con la actividad física.

Los ácidos grasos saturados aumentan el nivel de colesterol y los poliinsaturados tienden a disminuirlo (aumentando el HDL)

Qué es un Podómetro

El podómetro es un pequeño aparato que se engancha en la cintura y sirve para contar exactamente los pasos que damos al día. También sirve para medir la distancia que recorremos cuando vamos en bicicleta.
Hay algunos que también te indican cuántas calorías has quemado con la cantidad de pasos que has hecho. Y los más sofisticados traen un cable USB para poder pasar esos datos a nuestra computadora y armar una planilla de registro. Ádemás, vienen con reloj y cronómetro.

La principal ventaja de usar este aparato es que hace que las personas se motiven, se tracen objetivos e incrementen su actividad física. Es muy fácil de usar y bastante económico.

¿Cómo es la clase de Stretching?

Suelen ser sesiones colectivas de 30 a  50 minutos de duración en la que hacemos estiramientos de todo el cuerpo, mejorando también la flexibilidad con ejercicios de relajación. Es una práctica de tipo estático cuyo fin es buscar la posición del estiramiento, llegar a ella lentamente y mantenerla durante un tiempo determinado.
Se hacen estiramientos del tren superior (brazos y torso) y tren inferior (muslos, piernas, glúteos, gemelos).
Es ideal para relajar, estirar y descontracturar los músculos entumecidos o agotados por el entrenamiento. Indicado para todas las edades.

¿Qué es la Fascitis Plantar?

Se caracteriza por ser un dolor en la planta del pie,  en el talón, aunque también se manifiesta en la zona media. La mayoría de las personas con fascitis plantar describen el dolor como una navaja o un alfiler que está punzando la parte inferior del pie. Es es un desgaste generado por los movimientos habituales, al producirse un micro-traumatismo de carácter repetitivo.
El calzado inapropiado puede haberlo causado o empeorado, así como las malas posturas o excesos de entrenamiento.

Su tratamiento  se  basa  en  el  reposo, anti-inflamatorios  y  analgésicos, más la correspondiente fisioterapia, indicándose los complementos ortopédicos, de  plantillas  o  soportes para evitar los excesos de la tracción en los movimientos de marcha.
Los ejercicios de estiramiento para su pie son también importantes.

Cómo calcular el gasto calórico diario

El gasto calórico diario es la energía que cada persona consume al día. Este gasto es diferente para cada tipo de persona y depende de varios factores. Mediante esta fórmula se obtiene el valor calórico total ( aproximado):

  Valor Calórico Total = MB + TA + 10%MB - ( Sueño + Edad + Constitución + Sexo)

VCT (Valor Calórico Total):  Son las Kcal que gastas cada día.

 MB (Metabolismo Basal): Es la energía mínima que un cuerpo en reposo necesita para mantener sus actividades básicas (temperatura, respiración, bombeo de sangre por el corazón, etc.). Se ha calculado un valor aproximado de 1 Kcal por Kg de peso y hora en hombres, y de 0.9 Kcal/Kg por hora en las mujeres. Esto implica multiplicar tu peso por las Kcal (1 para hombres y 0,9 para las mujeres) y 24 horas. El resultado serán las Kcal/día que necesitas aunque no hagas nada.

TA (Tasa  de Actividad): Es la cantidad de energía o Kcal que se gasta cada día en función de la actividad que se tenga. Existen cuatro niveles:

·         Actividad sedentaria: 250 – 300 Kcal.

·         Actividad moderada: 350 – 500 Kcal.

·         Actividad Alta: 500 – 1000 Kcal.

·         Actividad Extrema: 100% de las Kcal. de tu Metabolismo Basal.

10%MB:  producido por el gasto de calorías producido por la alimentación en el proceso de la digestión. Se calcula sobre un10% de las Kcal del Metabolismo Basal.

Sueño: Durante el sueño se reduce el MB un 10%. Se obtiene multiplicando los Kg de la persona por 0,1 y por el numero de horas de sueño.

Edad: Con la edad el cuerpo ralentiza sus procesos y gasto energético.

·         - de 35 años:                         0% del MB.

·         + de 35 años:                        - 2% del MB.

·         35 y 55 años:                       - 3% del MB.

·         55 y 75 años:                        - 5% del MB.

·         + 75 años:                             - 7% del MB.

  Constitución: Se refiere a la constitución física. Existen tres varemos:

·         Atlética:             0% del MB.

·         Normal:             - 5% del MB.

·         Delgada:           - 10% del MB.

Sexo: Sólo en el caso de ser mujer hay que restar un 10% a la cifra de tu Metabolismo Basal.

La intensidad en el deporte aeróbico

Es difícil encontrar la intensidad justa para entrenar. A veces se entrena por debajo del umbral (límite) y el ejercicio no resulta eficaz, o por encima de éste, con lo cual nos cansamos muchísimo pensando que entrenamos la capacidad aeróbica, cuando en realidad estamos entrenando otra cualidad que se llama anaeróbica. En muchas clases de aerobic se puede observar gente muy agitada, con deuda de oxígeno, están entrenando anaeróbicamente. La intensidad de un esfuerzo se establece por las pulsaciones. Se ha de procurar mantener las pulsaciones entre 120 y 140, recomendándose no pasar por encima de las 130, ya que llegando a las 140 aparece la deuda de oxígeno.Los rangos aconsejables para un entrenamiento aeróbico están entre el 60% y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima, que puede variar de una persona a otra.

Suplementos de óxido nítrico

El óxido nítrico es un vasodilatador usado en el mundo del deporte y sobretodo en el culturismo, que dilata las células musculares de las venas permitiendo mayor caudal de sangre, incrementando la oxigenación y mayor aporte de nutrientes a los músculos; esto incide positivamente en el trabajo muscular, ya que a mayor cantidad de nutrientes mejor resultado en los ejercicios y menor sufrimiento de los daños asociados al entrenamiento diario.

Cómo evitar lesiones de espalda al montar en bicicleta

Para evitar dolores de espalda y cuello al montar en bici, coloca el sillín a una altura tal que tus piernas no lleguen a estirarse del todo cuando pedalees. Adopta una postura ligeramente arqueada y mantén los hombros y el cuello relajados. Haciendo esto evitarás contracturas y tirones musculares.

¿Por qué cuando dejo el gimnasio, engordo de inmediato?

Al dejar de realizar el deporte habitual que hacías, has dejado de quemar las calorías extras, pero no has  dejado de consumirlas .

En el gimnasio, dependiendo de la actividad que realicemos, se pueden llegar a desgastar desde 240 kcal. hasta 1800 kcal. Si seguimos ingiriendo la misma catidad de comida, pero no la quemamos, estas calorías se acumulan en nuestro cuerpo y engordamos con relativa rapidez.

Saltar a la comba digital

Saltar a la comba es un ejercicio aeróbico sencillo y muy completo para ponerte en forma. Se utiliza en muchos gimnasios, especialmente en los de boxeo, y en entrenamientos personales para completar las secuencias de ejercicios. La tecnología moderna ha diseñado la cuerda digital programable.

Los beneficios de saltar la cuerda digital son los siguientes: expandimos la capacidad de los pulmones y las vías respiratorias, mejoramos el funcionamiento cardiovascular, trabajamos las pantorrillas y las piernas en general,  los brazos y los hombros, y reafirmamos los músculos de las caderas y los glúteos.

La cuerda de saltar digital programable tiene asideros ergonómicos y cuerda ajustable para diferentes usuarios, además,  incluye varios programas de utilización  y nos indicará los saltos realizados y las calorías quemadas.

Qué son los termogénicos

Los termogénicos son pastillas que se utilizan para aumentar el metabolismo, permitiéndote quemar la grasa más fácilmente. Estos suplementos desencadenan por sí solos la elevación de la temperatura, utilizando las calorías como combustible.Estos son sus efectos:

• Reducen los depósitos de grasa y mejoran el ratio grasa/masa muscular neta a través del aumento del metabolismo.
• Aumenta la energía y predispone al organismo para la actividad física mediante un aumento del aporte de sustratos energéticos al músculo.

Las dosis adecuadas de termogénicos en la dieta van a depender siempre de la cantidad de extractos que contenga el producto que se utilice, y del efecto buscado. Por norma general no se deben tomar por la noche.

La Vitamina E para el deporte

Esta vitamina es conocida como la salvadora del corazón. Estos son los beneficios de la vitamina E para los deportistas:

• Importante en la prevención de problemas cardiovasculares. 
•  Ayuda a las vitaminas C, A y a la Catotene, adesempeñar sus funciones.
• Puede reducir daños relacionados con el envejecimiento en el sistema inmune y en el sistema nervioso central.
• Mejorala circulación sanguínea, promoviendo además la adecuada coagulación dela sangre.
• Mejora el desempeño de los atletas y alivia los calambres de las piernas. 
• Mantiene la salud de nervios y músculos.

 Los alimentos que contienen la vitamina E son los siguientes: aceites vegetales, frutos secos, vegetales de hoja verde, cereales enriquecidos son algunas de las fuentes más comunes. Los aceites vegetales (oliva, girasol, soja) frutos secos, legumbres y cereales. El aceite de germen de trigo es muy rico en vitamina E. En general productos como el maíz, las nueces, semillas (legumbres), aceitunas, espinacas (y demás hortalizas de hoja verde), los espárragos y el aguacate.

Ejercicio para estirar bíceps

Este ejercicio de estiramiento consiste en estirar el brazo hacia delante colocando la palma de la mano hacia fuera y con los dedos hacia abajo. Con la otra mano agarramos los dedos y tiramos hacia atrás.

Cómo estirar Tríceps

Nos colocamos de pie con las piernas separadas y la espalda recta.Llevamos el brazo por detrás de la cabeza, y con la otra mano, empujamos del codo hacia abajo. Luego cambiamos de brazo.

Cómo estirar el deltoides

El músculo deltoides tiene prácticamente todas las funciones del hombro. Para estirarlo, agarramos el brazo por delante del cuello, con la mano contraria apretando hacia dentro por la zona del tríceps y estiramos aguantando unos segundos sin soltar.

Cómo estirar el pecho

La forma más efectiva de estirar el pectoral es a través de este ejercicio. Nos colocamos de pie, con los brazos hacia la espalda y las manos agarradas entre sí, y estiramos hacia arriba y hacia atrás.

La soja previene las enfermedades cardiovasculares

La proteína de soja y las isoflavonas reducen el colesterol malo y disminuyen la coagulación sanguínea, minorizando los riesgos de ataques al corazón y apoplejía.
Los efectos demostrados para la proteína de soja son: reducción los niveles plasmáticos de colesterol y triglicéridos y capacidad antioxidante significativa.
Numerosos estudios clínicos demuestran que las isoflavonas de soja tienen efecto hipotensor y vasodilatador; y es posible que su ingesta prolongada mejore la elasticidad de los vasos sanguíneos, constituyendo un factor antiateroesclerótico.
Además, tiene pocas calorías y resulta muy proteico,  rico en calcio, zinc y vitaminas del grupo B.

Para incorporar esta semilla a nuestra dieta se pueden consumir diferentes alimentos como son el tofú, que se elabora a partir de leche de soja,  y que es similar al queso de vaca, salsa y el aceite de soja, que suele llamarse aceite vegetal. También son comunes la leche, las hamburguesas y el yogurt de soja.

El entrenamiento con la Pelota Fitness o Fitball

La pelota Fitness o Fitball permite realizar diferentes trabajos con seguridad y efectividad, tales como: equilibrio y coordinación, trabajo dinámico para la fuerza y tono muscular, consciencia de postura corporal y trabajo de flexibilidad.Es un entrenamiento ideal para fortalecer sobretodo los músculos abdominales y posturales. Pueden hacerse clases exclusivas de fitball, ya que es un método de entrenamiento en sí mismo, o emplearse como complemento en otro tipo de sesiones de acondicionamiento físico (fitness, aeróbic, step, Pilates…).

Los medidores de grasa corporal

Los medidores de grasa corporal determinan el porcentaje de grasa que hay en nuestro cuerpo. En algunos debes poner tus pies descalzos sobre unas placas metálicas y en otros simplemente debes agarrarlo con las manos.

Un porcentaje graso adecuado sería en torno al 12-17%. Si tienes más, posiblemente tengas algo de obesidad .
Los expertos  advierten de que no deben sustituir al asesoramiento del facultativo.

El Bosu Balance Trainer

Se utiliza habitualmente en clubes, en las clases colectivas, donde se combina  con todo lo referente a las rutinas de step y en trabajos de tonificación y flexibilidad. Con él se puede fortalecer la musculatura de todo el cuerpo sin impacto ni cargas, siendo apto para todas las edades y niveles de entrenamiento.

Se pueden realizar diferentes tipos de trabajo con la parte superior de la “burbuja”, sentados, de pie, de rodillas o saltando. Con la “burbuja” boca abajo, encima de la plataforma, se puden realizar flexiones y permanecer encima del BOSU haciendo un trabajo avanzado de equilibrio.

Cualquier ejercicio de suelo se puede practicar encima del BOSU, haciéndolo más difícil, divertido y efectivo. 

Este método de entrenamiento  intenta conseguir 3 objetivos básicos:

• Cardiovascular: Actividades de tipo aeróbico que permiten aumentar la resistencia y la fuerza muscular, estos ejercicios se recomiendan para perder peso.
• Equilibrio: Su ejercitación se realiza a través de diversas posiciones que permiten realizar un trabajo de forma simultánea. Con estos ejercicios se mejora el balance muscular pues los músculos se trabajan todos con la misma intensidad.
• Control de la postura: Se trabaja la capacidad para percibir la propia posición y tener conciencia de la simetría y equilibrio corporal. El hecho de aprender posturas correctas prepara el cuerpo para evadir dolencias que son comunes en la zona lumbar.

 

Síntomas y consecuencias de la deshidratación

La hidratación adecuada es esencial para la actividad física ya que la sudoración como consecuencia del ejercicio origina pérdidas de agua considerables. Necesitamos tres litros de agua al día como mínimo, la mitad la conseguiremos de los alimentos y la otra mitad bebiendo.
Estos son los síntomas y consecuencias de la deshidratación:

1. Sequedad en la boca.
2. Mareos.
3. Rojez en la cara.
4. Pérdida de la capacidad física del 30 por ciento.
5. Dificultad de concentración.
6. Subida de temperatura.
7. Pérdida de conocimiento.

La ropa para ir al gimnasio

Si es la primera vez que acudes a un centro deportivo y no sabes qué ponerte, sigue estos consejos para no dar la nota:

• Opta por ropa cómoda y ligera. Evita los conjuntos de lycra en colores brillantes y las prendas excesivamente ajustadas. Está totalmente pasado de moda.

• El secreto está en realzar los puntos positivos y en camuflar lo que menos nos gusta.

• No vayas disfrazado ni pienses que estás en un desfile.

• Ponte el calzado adecuado. No es lo mismo unas zapatillas para correr, que deben tener cámara de aire para no dejarte los talones en la cinta, que unas para hacer aerobic de suela plana y abotinadas. 

• Si no quieres gastarte demasiado en ropa deportiva de marcas caras, pásate por H&M y Zara. Ambas tiendas sacan, constantemente, colecciones deportivas originales y a buen precio.

• Opta por prendas traspirables, como las de algodón.

• Los calcetines tienen que ser lisos y cortos ( los de dibujos son horrorosos para entrenar).

• No te olvides de usar un sujetador especial de deporte, que sea bueno.

• Olvida las joyas y no abuses del maquillaje.

Dieta para aumentar masa muscular

Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar. Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.

• 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
• 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
• 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
• 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
• 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
• Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
• 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

Capoeira

La capoeira, tiene una mezcla entre danza y artes marciales y un excelente ejercicio cardiovascular. La capoeira está basada en la agilidad, equilibrio, flexibilidad, movimientos con perspicacia, música y diversión.Y sobretodo el aprendizaje de una nueva cultura e idioma de una forma entrenida y provechosa.

Esta técnica ancestral  combina a la perfección el entrenamiento gimnastico con la fuerza y resistencia muscular..Los supuestos rivales (esto ya que nunca deben de haber golpes), se deben colocar en el centro de un círculo, el cual generalmente es formado por personas. La acción comienza cuando se inicia la música, la cual la llaman ijexá, que es un ritmo musical del candomble. . El ritmo es controlado por el tocar del berimbau. En el fondo, la capoeira, es una gran y hermosa coreografía. Muchos gimnasios ya incluyen clases de capoeira.

La proteina del huevo para el deportista

El huevo es una de las mejores fuentes de proteínas. Es un tipo de proteínas muy adecuado tanto para antes como para después del entrenamiento. La proteína de clara de huevo es rica en aminoácidos con contenido en azufre, estos aminoácidos son vitales para los mecanismos de producción hormonal en el organismo. 
Los huevos son ricos en proteínas y bajos en calorías, esto los hace ideales para quienes están tratando de adelgazar o de aumentar la masa muscular.
Varios estudios han demostrado que los huevos consumidos en moderación no tienen relación con las enfermedades cardiovasculares, por moderación se entiende un huevo al día máximo.
Las yemas tienen la grasa y el colesterol, las claras la mayoría de la proteína.Sin embargo, tanto la yema como la clara tienen minerales vitales para la salud.

En cuanto al colesterol, no hay que mirar al huevo con recelo, es un alimento esencial en una dieta equilibrada, por tanto, sólo se deben preocupar las personas que tengan niveles altos de colesterol en sangre.

Cómo diseñar una coreografía de Aeróbic

Diseñar una coreografía de aeróbic consiste en realizar de manera sucesiva secuencias de pasos variando el número de repeticiones, las direcciones de los desplazamientos y los movimientos de los brazos. La coreografía se repite cíclicamente. Por ello, es necesario cierto esfuerzo para aprender y recordar las diferentes partes y unirlas entre sí.

Las coreografías deben ser creativas y divertidas y deben cumplir los principios básicos del entrenamiento.

La velocidad de la música se mide en compases por minuto o “beats”. El beat es cada uno de los golpes rítmicos.La unión de 8 tiempos, golpes o beats forma lo que se conoce técnicamente como una frase musical. El primero de los golpes de la frase deberá ser un poco más acentuado que los demás, puesto que puede ser el inicio de una serie de movimientos (se conoce como master beat).La combinación de 4 frases forma un bloque con un total de 32 beats. Normalmente, se diseñan tres bloques para una clase. Si los alumnos son principiantes, aconsejo sólo dos bloques; por el contrario, si los alumnos son muy avanzados, la clase constará de cuatro bloques.

Qué es la frecuencia cardíaca

La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia de este proceso, es normal que el corazón necesite en cada latido un alto consumo de energía.

La frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto.
Debemos controlarla porque, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de vida.