Alimentación para quienes empiezan a hacer ejercicio

Siempre que se comienza a practicar algún deporte, se debe acompañar con una dieta adecuada para conseguir una recuperación de los músculos y para tener el organismo con todas las necesidades nutricionales cubiertas, que pueden aumentar cuando se practica alguna actividad física regularmente.
Una buena dieta para deportistas principiantes debe aportar la energía necesaria a los músculos y a todo el cuerpo, frente al cambio que significa pasar de la inactividad a una practica física más o menos regular, el organismo puede resentirse en algunos casos, y esto se puede prevenir si seguimos una buena dieta, completa y equilibrada.

Consejos:

• Hacer 4 o 5 comidas diarias, en poca cantidad.
• El desayuno debe ser la comida más fuerte y energética del día, con cereales, frutas y lácteos. Y la cena liviana con proteínas y una ensalada, la ingesta de carbohidratos no se aconseja en la cena.
• Los alimentos que elegimos para nuestras comidas deben ser variados entre los cereales, carnes, pescados, vegetales, frutas, etc.
• Los alimentos muy procesados como algunos de repostería, industriales, frituras y postres deberían ser dejados de lado al igual que los que contengan azucares refinados y las comidas muy sazonadas. 
• Es muy importante beber agua en abundancia por lo menos dos horas antes de comenzar para estar bien hidratados. Es necesario llevar una botella de agua para hidratarse mientras se entrena.

La técnica correcta en la cinta andadora

1. Mantenga el mentón en alto, mire hacia adelante y fije la vista en un punto.
2. Realice el ejercicio sacando pecho, y con los hombros relajados (asegúrese de no tensionarlos a medida que va adquiriendo velocidad).
3. Mientras camina, puede dejar los brazos extendidos y moverlos hacia atrás y hacia adelante acompañando la pierna contraria. Pero en cuanto adquiera velocidad deberá flexionar los codos en ángulo de 90 grados, para mantener el equilibrio.
4. No se tome de la parte delantera de la máquina, esto disminuye elconsumo de calorías en un 30 %.
5. Conserve la cadera derecha y bien alineada con el resto del cuerpo.
6. Mantenga la espalda erguida, contraiga los abdominales, esto lo ayudara a conservar una buena postura de la parte baja de la espalda.
7. Asegúrese de que las rodillas estén hacia adelante. Si gira las piernas hacia afuera, además de desalinear el cuerpo, originara una gran tensión en las rodillas.
8. Al bajar cada pie, apoye primero el talón y después la planta. Para elevarlos, haga fuerza con los dedos.

Cómo instalar un gimnasio en casa según nuestro presupuesto doméstico

Equipar una sala para ejercitarse en casa está al alcance de todos los bolsillos.

En el mercado, se encuentran materiales de todos los tamaños, precios y funciones, como una alternativa para aquéllos que por diversas ocupaciones no pueden asistir al gimnasio y desean armar sus rutinas en la comodidad del hogar.
Las máquinas son cada vez más completas y con un solo gasto ofrecen virtualmente cientos de ejercicios para practicar en cualquier momento al ritmo y horario elegido.
Los aparatos deben ser adquiridos según las necesidades del usuario, sus posibilidades y resistencia.

Es importante que se adquieran primero los elementos básicos y de fácil utilización.
Entre estos están las pelotas de diversos tamaños, pesos y texturas, las pesas y mancuernas .
A estos se suma un sinnúmero de elementos como las pesas para tobillos o muñecas .
También existen las bandas de látex, las cuerdas para saltar, los trajes de sauna para sudar mientras se ejercita  y la muy necesaria colchoneta.

Para aquéllos que cuentan con un poco más de crédito y más espacio en su casa, hay opciones como las cintas andadoras o las máquinas elípticas que ejercitan una gran cantidad de músculos a la vez.
Otra de las máquinas para hacer gimnasia en casa es la plataforma vibratoria. Estas activan las contracciones musculares mejorando el rendimiento físico.


Se debe escoger un espacio apropiado, cómodo y preferentemente individualizado del resto de la casa, apto para la concentración, ventilado e iluminado.

La importancia de la vuelta a la calma tras el ejercicio aeróbico

Para mejorar el rendimiento lo mejor es reducir paulatinamente la intensidad del ejercicio. Por ejemplo, después de hacer ejercicio intenso, camina lentamente durante 5 ó 10 minutos para que tu corazón tenga tiempo de regresar a su latido normal. A continuación, estira los músculos por 5 ó 10 minutos para aumentar la flexibilidad y preparar tu cuerpo para la próxima vez que hagas ejercicios.
Una vuelta a la calma progresiva y bien hecha reduce el riesgo de lesión y hace posible que al día siguiente puedas entrenar sin molestias y con más rendimiento.

El ATP como fuente de energía

Para realizar una contracción muscular se necesita energía, esta energía la saca el cuerpo del ATP que tiene acumulado en sus células. Es la única energía que puede usar un músculo para sus contracciones (movimientos). El ATP que tiene guardado en el músculo se acaba rápidamente y tiene que ser resistiuido. La forma en que el organismo recupera ese ATP es la base de la fisiología del ejercicio.

El ATP gastado puede ser regenerado mediante varios procesos. El primero seria el propio ATP acumulado en el músculo, luego vendría el que está disponible en sangre, luego el generado por la glucolisis anaeróbica (con posterior producción de acido láctico) y luego la glucolisis aeróbica.

Parte de la energía que adquirimos de los alimentos que ingerimos van a proporcionar reservas de ATP, cuando están están completas, se acumulan en forma de glucógeno, en grasas y en proteínas. Todas estas moléculas (glucosa, glucógeno, grasas y proteínas) pueden ser convertidas en ATP para su posterior utilización por el musculo. La forma en que el organismo sintetiza estas reservas de energía (para posteriormente convertirlas en ATP) marcan los diferentes sistemas energéticos.

El ATP es una molécula que está formada por adenina, ribosa y tres grupos fosfatos. La adenosín-trifosfato es la moneda de cambio de las energías. Es la única molécula que al final se puede convertir directamente en energía. Las otras moléculas, glucosas, grasa,.. por medio de varios procesos (glucólisis anaeróbica o ciclo de Krebs), terminan convirtiéndose en ATP.

Las reservas de ATP en la célula muscular son muy pequeños (5*10!-6 mol/gr) , lo que no da para más de uno o dos segundos. Para poder continuar se activa inmediatamente el sistema de los fosfágenos y se consigue la energía a través de la fosfocreatina (PC). Por eso llamamos al sistema inicial de energía ATP-PC.

Alimentación para personas que hacen ejercicio de forma suave o moderado

Una persona de estas características (nada, hace footing...) necesita, básicamente, además de una correcta hidratación, una alimentación variada y equilibrada; es decir, necesita comer todo tipo de alimentos, pero procurando que haya un predominio de alimentos ricos en hidratos de carbono (ver más adelante), limitando a un máximo del 30% las calorías que diariamente se consumen en forma de grasa y a un 12-15% las calorías en forma de proteínas. Si, además, esta persona está haciendo este ejercicio para, por ejemplo, adelgazar, quizá siga una dieta hipocalórica. Estas dietas también pueden ser variadas y equilibradas siempre que tengan no menos de 1500Kcal.

Ejercicio con fitball para glúteos

Consiste en realizar un puente entre el cuerpo y la fitball, lo cual sin duda requiere del trabajo de los glúteos así como de las piernas y el abdomen que debe permanecer contraído para mantener la estabilidad. Coloca tus pies sobre el balón y eleva la cadera acercando los talones hacia ti, desciende pero que tu cadera no llegue a tocar el suelo.

La Cardio Wave

Cardio Wave es una máquina que permite tonificar y moldear las piernas y los glúteos a la vez que haces un intenso ejercicio cardiovascular con el que quemas muchas calorías.Ofrece la oportunidad de entrenar siguiendo un ritmo propio o una fuente musical externa.

Es un equipo revolucionario que determina simultáneamente un elevado gasto calórico y una notable tonificación muscular, gracias a la activación global de toda la musculatura de los miembros inferiores.

Creada por la prestigiosa firma Techogym , es el primer equipo cardiovascular que permite realizar tres tipos de movimiento en un solo ejercicio para tonificar los glúteos, las piernas y los músculos estabilizadores de la columna . Tiene cuatro posiciones para trabajar diferentes zonas.
Frecuencia. De 3 a 5 sesiones semanales de 20 a 40 minutos.

¿Realmente alivia la ansiedad hacer deporte?

El ejercicio físico ayuda a liberar tensiones, aunque sólo surte efecto si realmente lo haces por placer. Una persona que se mete en un gimnasio por obligación no logrará relajarse. Al contrario, el ejercicio por obligación genera glucocorticoides, hormonas que favorecen la irratibilidad.

Ondas de radio contra el sudor

Existe un nuevo tratamiento contra la hiperhidrosis. Este problema médico, que afeta a un 1 % de la población, se presenta cuando la sudoración en determinadas áreas del cuerpo es excesiva. Hasta hace muy poco tiempo, la solución pasaba por un tratamiento quirúrgico, pero el equipo de Dermatología de la Clínica Universitaria de Navarra ha dado con una solución basada en la radiofrecuencia. Por medio de una pequeñas agujas huecas ubicadas en zonas clave de la columna vertebral ( aquellas que controlan el sudor en manos y pies) se emiten ondas de radiofrecuencia. La temperatura elevada, unos 80ºC, interrumpe la conducción de los impulsos nerviosos que activan la sudoración excesiva.

Consejos para acelerar tu metabolismo durante el entrenamiento

• Entrenar de 3 a 5 veces por semana.
• Introduce de 20 a 60 minutos de actividad cardiovascular, para aumentar tus pulsadones y movilizar la grasa de reserva.
• Busca ejercicios que muevan grandes masas musculares.  Trata de movilizar cuadríceps, glúteos, dorsales y pectorales.
• Añadir intensidad al entrenamiento una vez que se haya conseguido mejoras.
• Haz ejercicios de tonificación 2 veces por semana. Todo lo que hagas por mejorar tu cantidad de masa muscular es bueno para tu metabolismo.
• Muévete entre el 55-60 % hasta el 90% de la FC máxima.

La importancia de controlar el ritmo de cada repetición en los ejercicios de musculación

El ritmo en las repeticiones es esencial para que  sea más efectivo nuestro entrenamiento. Además nos ayuda a no lesionarnos:
-No pegues tirones de un peso para elevarlo por mucho que pese.
-No uses la inercia ni los movimientos bruscos para elevar un peso con la excusa de que es pesado. Si debes hacerlo es que el peso es demasiado.
-Cada repetición ha de hacerse con un ritmo uniforme y una velocidad controlada.
-La subida y la bajada deberían durar aproximadamente lo mismo. Hazlas con suavidad. 

La postura correcta para hacer step

Es esencial que durante la clase de Step tengas la postura correcta, evitará que te lesiones:

• Hombros atrás y relajados, pecho levantado.
• Rodillas flojas evitando la hiperextensión de las mismas.
• Evita la hiperextensión de la columna lumbar.
• Evita la inclinación exagerada hacia adelante por flexión del tronco.
• Cuando suba el step, oriente el apoyo al centro de la plataforma.
• Pisa la plataforma con la totalidad de la planta del pie.
• Al bajar, apoya correctamente el talón del pie antes de realizar el próximo paso.
• No hagas saltos hacia desde el step hacia el suelo, siempre descienda suavemente.

Guaraná y salud cardiovascular

El guaraná es una fruta que mantiene las arterias elásticas y libres, facilitando el tránsito sanguíneo. Además,  contiene una sustancia llamada guaraína, muy similar en sus propiedades a la cafeína, y  cuenta con otros componentes naturales como las vitaminas A, B y E, con gran capacidad estimulante.

Entre sus ventajas está su acción sobre el sistema nervioso central, lo cual ayuda a simplificar la actividad intelectual; y su repercusión en los tejidos musculares, ya que evita la fatiga y permite obtener un mayor rendimiento de los músculos.

El guaraná se puede emplear desde distintas perspectivas: como tónico estimulante contra la fatiga, el estrés, las depresiones…; como regulador del tránsito intestinal para combatir diarreas, estreñimiento, meteorismo…; como remedio natural frente a jaquecas, arterioesclerosis o casos de impotencia; e incluso como complemento alimenticio ante estados carenciales o períodos de convalecencia. Todo ello bajo la supervisión de un médico, terapeuta o profesional en el área de salud y nutrición.

Material para las clases de Body Pump

• Barras con discos de distintos pesos que pueden quitarse y ponerse.
• Un step, sobre el que se hacen algunas series.
• Una colchoneta.

La ropa perfecta para hacer Body Pump

• Ropa cómoda, como unas mallas y un top.
• Unas zapatillas de trainning (mejor sin cámara de aire).
• No pueden faltar unos guantes de pesas para que la barra no resbale.
• En clase necesitarás una toalla para poner sobre la colchoneta y una botella de agua para hidratarse durante la sesión.

Consejos para evitar accidentes en el gimnasio

Para que tu tiempo de gimnasio no represente un peligro, debemos conocer cuáles son las causas más comunes de accidentes y cómo evitarlas para prevenir lesiones. 

La cinta de correr es la fuente más común de accidentes, por caídas y golpes. Además, los balones de estabilidad o fitball, también suelen ser responsables de algunos accidentes así como la comba de saltar.

No debemos correr en una cinta a gran velocidad si nunca hemos subido a una, y menos aún, debemos correr en tapiz rodante sin zapatillas comodas ni medias, pues podemos ser víctimas de ampollas, tropiezos y caídas importantes.

Por otro lado,  los pesos libres pueden ser causantes de dolores cuando se caen sobre los pies o golpean otras partes del cuerpo.

Asimismo, debemos respetarnos y respetar a los demás asistentes al gimnasio dejando todos los elementos usados en su lugar y en perfectas condiciones, de no ser asi, debemos apartarlos del lugar donde se sitúan habitualmente, ya que una banda elástica a punto de cortarse o una pesa con astillas pueden ser un peligro en el gimnasio.

Ejercicios de gimnasio para desarrollar los músculos de la espalda

remo con barra

jalón con agarre abierto

Remo con barra: se concentra casi exclusivamente en la espalda, por lo que añade un esfuerzo adicional al músculo.
Peso Muerto: Trabaja la espalda baja y las piernas, resultando muy efectivo para crear una espalda fuerte y bien definida.

Remo con barra T: los resultados obtenidos son excelentes.

Remo con mancuerna a una mano: Este ejercicio permite trabajar cada lado de la espalda de modo independiente, por lo que se puede ir trabajando con distintos pesos si hace falta equilibrar la musculatura.

Jalones con agarre abierto: aunque se usa básicamente como ejercicio para añadir amplitud, los jalones también aportan densidad al grupo muscular, lo que es sin duda alguna uno de los objetivos a la hora de lograr volumen

La potencia anaeróbica y la potencia aeróbica

 La potencia anaeróbica es la capacidad que posee el cuerpo, para ejecutar distintos tipos de ejercicios físicos, los que se caracterizan por ser de corta duración, pero no por eso poco intensos, sino todo lo contrario, muy intensos en todo sentido.

Dentro de dichos ejercicios, las pulsaciones suelen ser de entre 170 y 220 por minuto (lo que avala la intensidad del ejercicio). Este tipo de potencia, no solo se basa un tipo de capacidad, sino más bien, en muchas y variadas, siendo éstas, la resistencia muscular, también la potencia de carácter muscular, y por último la velocidad.

A diferencia de la potencia anaeróbica, la potencia aeróbica por su parte es la capacidad del cuerpo, para ejecutar ejercicios de carácter físico, pero de larga duración, de tres minutos hacia arriba (por sobre los ejercicios de potencia anaeróbica), y también difiriendo en cuanto al otro tipo, en que la potencia aeróbica suele caracterizarse por contemplar ejercicios de baja o mediana intensidad, y al realizar dichos ejercicios, se inhala por la nariz, hasta conseguir llenar los pulmones, y luego se exhala por la boca, como modo de ejecutar el ejercicio en cuestión, de la mejor manera.  Para evaluarse este tipo de potencia, los ejercicios suelen hacerse al comienzo, y luego al término de cada jornada.

Balancear los brazos al caminar sirve para economizar la energía.

El gasto calórico varía según la manera en  que nos movemos, por ejemplo el caminar manteniéndo los brazos quietos al costado de nuestro cuerpo demandará un gasto energético de un 12%, mucho más si lo hacemos balanceándo los brazos de una manera normal.

Pero la quema de calorías sería mucho mayor si lo realizamos oscilando los brazos de una manera inversa, a como lo hacemos habitualmente, la energía gastada sería de un 26%.

Caminar oscilando los brazos de una manera normal, 136 calorías, caminar con los brazos atados al cuerpo, 174 calorías, caminar manteniéndo los brazos quietos, 182 calorías, caminar oscilando los brazos de una manera inversa a la habitual, 205 calorías.

En definitiva, balancear los brazos equilibra el cuerpo cuando se camina en línea recta suavizando el movimiento y reduciendo el gasto de energía en los músculos de las piernas.

Qué se debe comer antes de una competición deportiva

• Es importante que la última comida previa a una competición tenga lugar entre 3 y 6 horas antes de la prueba. Será importante que cuando ésta comience, el deportista ya haya hecho la digestión y no sufra problemas digestivos que evidentemente bajarán el rendimiento físico. Se debe cuidar, por lo tanto, la cantidad de esa comida ya que cuanto mayor sea el contenido energético de la ingesta, más tiempo se requerirá para digerirla. Con el fin de obtener una mejor digestión será indispensable comer y masticar despacio.
• Las proteínas y sobre todo las grasas hacen que la digestión sea más lenta por lo que deben estar presentes en pequeñas cantidades. Por lo tanto, si se va a comer un sándwich, conviene que éste contenga una buena cantidad de pan y menos carne, preferiblemente magra, con poca grasa. Si lo que se va a consumir es un plato de pasta o arroz, se puede elegir como acompañamiento una salsa ligera elaborada con alguna verdura u hortaliza, a la que también se le pueden añadir carne, pescado o huevo en trozos.
• Todos los alimentos seleccionados deben ser a tolerancia, por ejemplo algunas personas dicen tener molestias gastrointestinales con comidas ricas en fibra. Por lo que será mejor evitarlas. 
• La comida previa a la competencia deportiva debe contemplar una buena dosis de alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, papas o cereales (aproximadamente 300-500kcal). Por el contrario, si se abusa de los carbohidratos simples presentes en los alimentos dulces (jugos de frutas, azúcar, miel, fruta desecada, almíbar, caramelo, dulces, chocolate, repostería, bebidas azucaradas y mermeladas), el consumo excesivo podría provocar un descenso de los niveles de azúcar en sangre al cabo de 60-90 minutos de ejercicio.

Consejos para ser un buen compañero de gimnasio

Motivar, no entretener. La persona que está entrenando necesita concentrarse en sus ejercicios, y no en tus anécdotas o chistes. Deja esto para los tiempos de descanso.
No abandones a tu amigo cuando esté cargando pesas: los accidentes con pesas pueden ocurrir en un segundo de distracción, y ocasionar graves lesiones.
No seas exigente: sé consciente del nivel físico de tu amigo, si no puede, no puede, no hay por qué exigirle más. El sobreesfuerzo no hará que logre su meta más rápido, sino afectar su condición física.

No le hagas perder tiempo: el entrenamiento se mide por minutos, y tú y él no serán los únicos en el gimnasio, así es que procura ser diligente al ayudarlo con las máquinas y otros aparatos de ejercicio.
Y dale ideas para que mejore su rutina: una rutina de ejercicios no tiene por qué ser  tan “rutinaria”. Sugiérele que pruebe nuevos ejercicios o pruebe con otras máquinas que enriquecerán su entrenamiento.

Beneficios de ir al gimnasio con un compañero

Tener un compañero de entreno motiva para ir al gimnasio y alcanzar mayores intensidades de esfuerzo, por no hablar de la importancia de las ayudas a la hora de coger peso y corregir ciertas posiciones.
Un compañero de ejercicio  ayuda a lograr el objetivo que pretendes al acudir al gym. La motivación de un compañero de gimnasio es una ayuda extraordinaria para personas que tienen historial de haber abandonado el entrenamiento y la rutina, que son débiles de espíritu, y odian hacer ejercicio.

Beneficios del entrenamiento funcional

Mientras el entrenamiento convencional es una adaptación de los ejercicios orientados a la competición (es decir, orientados a fines estéticos o de gran rendimiento pero más alejados de la salud en sí), el entrenamiento funcional se basa en mejorar la calidad de vida. Esto se consigue a base de ejercicios adaptados a los movimientos cotidianos, de manera que se trabaja reforzando la musculatura que se atrofia por falta de uso y estirando la que tiende a sobrecargarse (por ejemplo la columna), evitando descompensaciones musculares para conseguir un mejor equilibrio y que ninguna parte del cuerpo sufra (por ejemplo reforzando los abdominales para aliviar la columna).

Consejos para tener más energía de forma natural

1. La música. Si quieres tener más energía haciendo ejercicio, utiliza la música que te guste; alegre, energética o relajante, depende de lo que necesites para recobrar tu energía.
2. Adecuadas horas de sueño.  Por lo menos debes dormir 6 horas diarias.
3. Café, con moderación. La cafeína es muy buena para la salud si se consume en cantidades adecuadas.
4. Respirar adecuadamente.  Si respiramos bien y profundamente o si de repente nos damos unos minutos para concentrarnos en nuestra respiración, nos sorprenderemos de lo que puede hacer con nuestros niveles de oxígeno y de energía.
5. Ginseng . Tomados en los periodos de más estrés o de trabajo pesado, sirven para potenciar nuestra respuesta cerebral de manera natural.
6. Ejercicio.  La energía se estanca si no te mueves, no importa que sólo camines, ese simple hecho activa enormemente los niveles de energía.
7. Toma duchas con agua fresca. No lo hagas siempre con agua caliente o al final date un regaderazo con agua fría para activar la circulación sanguínea y aumentar tu sistema inmune.
8. Diviértete y trata de salir los fines de semana. No tienen que ser grandes vacaciones; sol y aire fresco son los mejores recuperadores de nuestros niveles energéticos.
 

¿Qué tipo de ejercicio físico mejora la autoestima?

Lo importante es optar por un ejercicio que nos agrade y nos haga sentir cómodos y relajados. Existen muchos ejercicios para mejorar nuestra autoestima, muchas personas optan por realizar ejercicios aeróbicos, levantar pesas o realizar alguna práctica deportiva más relajada como yoga o Pilates.

Es muy importante que se disfrute con estos ejercicios, en vez de forzarnos a hacer algo que no se desea o no nos agrada. 

Cuando se obtengan los resultados que se desean, nos sentiremos mejor por haber obtenido los resultados esperados.

Cuando se haya alcanzado los objetivos propuestos, ya sea ganar o perder peso, contar con más elasticidad y resistencia, deben seguir haciendo ejercicio físico e incorporar este hábito a nuestra rutina diaria para no perder los buenos hábitos obtenidos.

¿Para qué sirve una bicicleta elíptica?

En una bicicleta elíptica podrás trabajar bíceps , tríceps, pectorales, dorsales, deltoides, abdominales , isquiotibiales, gemelos, lumbares, glúteos, cuádriceps y sóleos.

Con esta máquina harás ejercicio aeróbico sin impactos y sin molestias para las articulaciones, pero tonificando los músculos y reduciendo grasa.
Beneficios:

• Desarrolla la resistencia aeróbica. 
• Ayuda a combatir el estrés y la obesidad. 
• Ayuda a recuperar lesiones. 
• Mejora la coordinación y el sentido del equilibrio.
• Tonifica, sobre todo, la parte inferior del cuerpo.

¿Es perjudicial tomar muchas bebidas energéticas?

Las bebidas energéticas son excitantes y tienen un efecto claro sobre la persona que las consume. Su consumo incontrolado puede tener efectos adversos para la salud.
El consumo moderado de bebidas energéticas (1 a 2 latas de 250 mL.) no supone riesgos para la salud (exceptuando niños, embarazadas o personas enfermas). Los efectos a  dosis bajas dependerán de la sensibilidad y el hábito de la persona a la cafeína.
Cuando las cantidades de cafeína que ingerimos aumentan por encima de 300 mg., los síntomas que van apareciendo son nerviosismo, palpitaciones, aumento de la tensión arterial, ansiedad, depresión, vómitos, náuseas, temblores, insomnio y deshidratación por aumento de la diuresis. Cuando abandonamos el consumo de cafeína, los síntomas asociados son, dolor de cabeza, rigidez muscular y dificultad para concentrarse.