preguntas frecuentes sobre el mundo del Fitness

Cómo elevar tu capacidad aeróbica

Practicar ejercicio aeróbico aumenta esta capacidad al elevar el VO2 ( máxima cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede procesar para obtener energía).
Al principio, basta con aumentar el volumen de entrenamiento para mejorar esta capacidad, pero cuando estés en una forma aceptable la única manera es con más intensidad.
Lo fundamental, entonces, es llegar a un 95% de tu máximo para tratar de elevarlo. Esta intensidad ha de mantenerse varios minutos (4 ó 5) en varias ocasiones durante una de tus sesiones semanales.

¡No te olvides de hacer deporte en Navidad¡

El ejercicio físico es un elemento fundamental para nuestra salud, ya que, además de conseguir quemar calorías, se reduce la grasa corporal, se mejora la fuerza muscular y se contribuye al mantenimiento de la masa ósea, por lo que conviene realizarlo no sólo en épocas de mayor ingesta como las Navidades, sino durante todo el año.

Si se tiene la costumbre de realizar ejercicio de forma habitual durante todo el año, no hay porqué dejar de practicarlo en las Navidades, cuando se supone que se dispone de más tiempo libre.
 En caso de que normalmente no se lleve a cabo ningún tipo de deporte, no es necesario que en Navidad se comience a ir a un gimnasio ni realizar ejercicios extenuantes. En estos casos es suficiente con acostumbrarse a pasear unos minutos al día en vez de estar en casa, ir andando a los sitios en lugar de coger el coche, bajarse del autobús una parada antes de la deseada para terminar el trayecto a pie o simplemente sustituir el ascensor por las escaleras.

Es curioso saber que si se camina durante media hora, se consiguen quemar unas 100 calorías, las mismas que contiene un trozo de turrón o dos bombones pequeños.... y que bailando un hora, las calorías que se queman son aproximadamente de 300 a 400, más o menos las contenidas en un trozo de turrón, dos bombones pequeños y un mazapán.

Durante estos días de fiesta, nada mejor que combinar un poco de ejercicio con unos hábitos alimentarios lo más saludables posible.

Conceptos básicos sobre el mundo del Fitness

  • Resistencia cardiovascular: capacidad continuada que tiene la sangre para llevar el oxígeno a las células.
  • Flexibilidad: la capacidad que tienen los músculos para estirarse, cuando una articulación se mueve.
  • Fuerza muscular: representa la capacidad neuromuscular de superar una resistencia externa o interna gracias a la contracción muscular estática o dinámica.
  • Constitución física: para conseguir el equilibrio entre altura-peso.
  • Agilidad: es la capacidad para cambiar la dirección o velocidad del cuerpo de manera eficiente.
  • Equilibrio: situación de un cuerpo que, a pesar de tener poca base de sustentación, se mantiene sin caerse.
  • Velocidad: capacidad para moverse rapidamente.

El consumo de manzanas puede rebajar los niveles de colesterol

Para lograr los beneficios de las manzanas se deberían consumir diariamente al menos dos  manzanas por día y se puede reducir el colesterol hasta un 10%.
Esto se debe gracias a la Pectina, que es una fibra soluble,
y gracias a esto, el cuerpo elimina con mayor facilidad el colesterol.
Ademas de reducirte el colesterol, la manzana te ayuda a reforzar
el sistema inmunológico, facilitar la digestión y fortalecer las encías.

Ventajas y desventajas de hacer ejercicio por la mañana

Ventajas
El correr temprano garantiza que ante cualquier eventualidad que surja en el día, la rutina de ejercicios se mantenga inalterable. También ayuda a empezar el día con mayor energía y ánimo. En verano, la temperatura y la humedad son más agradables en la mañana, ya que aún no hay tanto calor. Para quienes compiten en carreras, sirve como adaptación ya que la mayoría de ellas se realizan por la mañana.
Desventajas
Hay que acostumbrarse a comer algo bien temprano en la mañana, porque no conviene correr con el estómago vacío. Un problema para quienes prefieren desayunar un rato después de despertarse. La disposición tiene que ser más fuerte que las ganas de dormir un ratito más. Lo ideal es crear una regla: a la víspera del entrenamiento hay que acostarse bien temprano.

¿Qué es el Fat Burn?

El Fat Burn es una modalidad del aeróbic que sirve para la quema de grasa, consiste en una clase de ejercicio continuo donde se utilizan los grupos musculares mayores en un rango de movimiento completo, una intensidad moderada por un lapso de 40 a 60 minutos. Participar mínimo tres veces a la semana, es lo ideal para lograr la pérdida de grasa corporal. Este tipo de ejercicio además proporciona otros beneficios como son: Una baja considerable del colesterol
Mejor capacidad pulmonar
Mejor capacidad aeróbica
Menos dolor muscular / articular
Menor estrés crónico y menos ansiedad

Ejercicios para conseguir unos glúteos duros y tonificados

1. Sube y baja escaleras: Nunca utilices el ascensor. Cada vez que entres y salgas de casa utiliza las escaleras.
2. Practica step: puedes practicarlo en el gimnasio o tener el tuyo propio en casa.
3. Ejercicio: en cuadrupedia (cuatro patas), con las manos a la altura de los hombros, las rodillas en ángulo de 90º y la espalda recta, levanta una pierna hasta crear un ángulo recto manteniendo la rodilla doblada. Mantenla unos segundos y cambia de pierna. Haz 3 series de 15 veces con cada pierna.
4. Mantén la posición, pero esta vez estira la pierna. Otras 3 series de 15 veces con cada pierna.

Ciclismo y dolor de espalda

Es muy común que practicando ciclismo la espalda sufra y acabe doliendo . La postura que se adopta encima de la bicicleta suele provocar tensiones musculares que derivan con el tiempo en dolor de espalda.
Es difícil evitar este dolor, pero hay consejos que pueden ayudar a combatirlo:
  • Es bueno desarrollar la musculatura abdominal que permite sostener la espalda. 
  • Se debe colocar el sillín de manera que no sea difícil alcanzar el manillar. 
  • Los pedales deben ser accesibles sin necesidad de forzar un estiramiento. 
  • Se debe intentar mantener la espalda lo más elevada posible.

Qué ejercicio practicar dependiendo de la zona del cuerpo a moldear

  • Brazos: levantar pesas, natación, baloncesto, balonmano y voleibol.
  • Pecho: Natación, algunos aparatos para fortalecer pectorales.
  • Abdomen: ejercicios abdominales diarios hasta conseguir un vientre plano.., También: natación, bicicleta...
  • Piernas: caminar, correr, bicicleta, natación. 
  • Glúteos: subir escaleras, caminar, footing... 

¿Se adelgaza caminando?

Se debe caminar 10.000 pasos al día para mantener la buena salud y evitar engordar.
Como todo ejercicio físico, ayuda tanto a nivel físico como emocional. El caminar relaja y despeja la mente, ayuda a moldear tu cuerpo y ponerlo firme, promueve mejor digestión, aumenta la circulación y fortalece el corazón entre otros beneficios.
Empieza con 20 minutos la primera semana. Incrementa diez minutos cada semana hasta llegar a una hora cada día.
Empieza cada sesión haciendo 5 minutos de estiramientos y caminando 5 minutos muy despacio. Al terminar vuelve a hacer 5 minutos de estiramientos musculares.
Házlo todos los días (descansa uno a la semana). Es fundamental la constancia para obtener resultados. Crea un hábito. Camina derecho, erguido, sin arquear la espalda. Cuida y aprende a hacer una buena respiración.Viste y calza cómodamente.
Se necesita hacer caminatas a un paso largo y rápido. 
Mientras se camina se debe de alcanzar el nivel aeróbico o sea teniendo siempre la capacidad de poder ir conversando (sin perder el habla) pero sintiendo que la caminata requiere esfuerzo.

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Ejercicios con bandas elásticas

El escalador

Una sesión de ejercicio de moderado a intenso en esta máquina durante media hora, puede llegar a quemar quemar unas 450 calorías en una sola sesión.
Una de las ventajas de este aparato es el desafío que presenta para nuestro cuerpo, ya que esencialmente estamos trepando durante toda la sesión. También es más suave para con las articulaciones que la cinta.
Por otra parte, a mucha gente le cuesta aprender a utilizar bien este aparato, y acaban por sostenerse con las manos, apoyando una gran cantidad de peso allí y haciendo que el ejercicio pierda un 30% de su efectividad. Además, otras personas se inclinan demasiado hacia adelante al hacer el ejercicio, algo que puede resultar en una lesión, ya que desvía mucho al cuerpo de su posición natural de equilibrio y pone mucho más estrés del necesario en la espalda.


La luxación del hombro

Una luxación o dislocación es la separación permanente de las dos partes de una articulación, es decir, se produce cuando se aplica una fuerza extrema sobre un ligamento produciendo la separación de los extremos de dos huesos conectados. Puede producirse a consecuencia de un traumatismo directo sobre la cara posterior de la articulación, (por ejemplo,en las colisiones de jugadores de balonmano o rugby, contra otro jugador o contra el suelo).
Pero la causa más frecuente se produce cuando, estando el brazo en abducción y, sobre todo en rotación externa, cuando la cabeza humeral se encuentra en contacto íntimo con la cara inferior de la cápsula articular. Un ejemplo gráfico es una caída en la cual apoyamos la mano en el suelo, con el brazo separado y estirado. También puede producirse por desgaste.
Esta lesión suele venir acompañada de otros daños asociados como fractura de componentes óseos o la rotura del manguito de los rotadores.La luxación de hombro suele presentar los siguientes síntomas:
1) Dolor de alta intensidad instantáneo al producirse la lesión.
2) El aspecto del hombro varía, perdiendo su continuidad habitual, pasando a presentar una discontinuidad en la zona.
3) En caso de existir asociada una lesión nerviosa, aparecerán una serie de hormigueos, pérdida de fuerza e incluso una afección en la sensibilidad de la piel característicos de este tipo de daños.
Es recomendable aplicar hielo para anestesiar la zona y disminuir el dolor. Se debe colocar la articulación en una posición cómoda y antiálgica, es decir, sin dolor. Y colocar el hombro en su sitio, por un médico o personal sanitario con experiencia. Cuanto antes se vuelva a colocar mejor ya que, con el paso de tiempo, es frecuente la aparición de contracturas musculares que dificultan y hacen más dolorosa la reducción. Radiografía posterior a la reducción, para asegurar la correcta colocación del hombro.
Inmovilización con cabestrillo durante 3 a 4 semanas.
Si la lesión se produce con frecuencia será necesaria la cirugía.
Serán aconsejables los masajes y loe ejercicios de fisioterapia.

Beneficios de la bici estática

Es ideal porque puede hacerlo todo el mundo de una manera controlada y conociendo la intensidad a la que se está trabajando en todo momento. Además, ofrece la posibilidad de pedalear mientras el deportista ve la televisión e incluso cuando desea trabajar con un compañero que va a un mayor ritmo.
Esta actividad física aporta beneficios incuestionables al sistema cardiovascular y es de las mejores máquinas para adelgazar.
Lo que más se trabaja con este ejercicio es la zona inferior (cuadriceps, glúteos). No obstante, también ayuda a trabajar considerablemente los abdominales, lumbares…

¿Sirven las plataformas vibratorias para adelgazar?

La vibración mecánica es un excelente recurso para entrenar, desarrollar la fuerza, la flexibilidad, tonificar la musculatura y combatir la osteoporosis. También ayuda a bajar de peso utilizándola en el programa de aumento de volumen muscular, que incrementa el metabolismo basal y la musculatura se vuelve más eficiente en metabolizar grasas.

Consejos para mejorar nuestro nivel de Triglicéridos



1.Perder peso. Generalmente, cuando se pierde peso, se logran bajar los niveles de triglicéridos.
2.Controlar la ingesta de carbohidratos y azúcar. Es importante disminuir la cantidad de carbohidratos consumidos (pan, arroz, frijoles, papa y verduras harinosas, pastas, cereales); preferiblemente optar por las opciones integrales. Además, ingiera menos cantidad de azúcar y de alimentos que contengan azúcar. Se recomienda reemplazar azúcar con edulcorante artificial. Es esencial consumir una cantidad adecuada de frutas y vegetales para proteger las arterias y el corazón.
3.Disminuir el consumo de alcohol. Algunas personas son mas propensas a que el alcohol aumente la producción de triglicéridos por el hígado.
4.Disminuir el consumo de grasa total sobre todo las saturadas. Elija sus calorías provenientes de la grasa adecuadamente: primero, es importante mantener la cantidad de grasa consumida al mínimo, y luego, es importante evitar el tipo de grasa de origen animal (mantequilla, natilla, helados de crema, lácteos enteros, carnes muy grasosas, piel del pollo) y el tipo de grasa llamado trans (este se encuentran en productos parcialmente hidrogenados). El comer pescado 2-3 veces a la semana, ya que el aceite de pescado (Ej. Salmón) reducen los niveles de triglicéridos.

¿Qué factores causan altos niveles de Triglicéridos?

Puede tener varias causas :

· Exceso de peso: los triglicéridos aumentan generalmente a medida que aumenta el peso
· Consumo excesivo de calorías: Los triglicéridos se elevan a medida que se aumenta de peso o se ingieren demasiadas calorías, especialmente provenientes de azúcar y del alcohol. El alcohol aumenta la producción de triglicéridos en el hígado.
· Edad: los niveles de triglicéridos aumentan regularmente con la edad a medida que nos hacemos mayores tenemos que tener cuidado con el consumo de las grasas en nuestra dieta.

· Medicamentos: Algunas drogas como los anticonceptivos, esteroides anabolizantes, diuréticos causan aumento en los niveles de los triglicéridos.

· Enfermedades: La diabetes, el hipotiroidismo, las enfermedades renales y hepáticas están asociadas con niveles altos de triglicéridos. Entre los grupos que deben vigilar con mayor cuidado su nivel de triglicéridos se encuentran los diabéticos y las mujeres después de la menopausia. Más de un 75% de los diabéticos tienen los niveles de triglicéridos altos y el 30% de las mujeres que han pasado por la menopausia sufren de este mismo problema.
· Herencia: algunas formas de altos niveles de triglicéridos ocurren entre miembros de una misma familia.

Los triglicéridos

Los triglicéridos son el principal tipo de grasa transportado por el organismo.Después de comer, el organismo digiere las grasas de los alimentos y libera triglicéridos a la sangre. Estos son transportados a todo el organismo para dar energía o para ser almacenados como grasa.

El hígado también produce triglicéridos y cambia algunos a colesterol. El hígado puede cambiar cualquier fuente de exceso de calorías en triglicéridos.

Los niveles de triglicéridos varían con la edad.  La medición es más precisa si no se ha comido en las 12 horas previas al examen. El valor normal es de 150 mg/dL. Para quienes sufren problemas cardiacos, los niveles de esta sustancia deben ser inferiores a los 100 mg./dl.

Si el colesterol tiene un valor normal, un nivel elevado de triglicéridos no parece ser un factor de riesgo de enfermedad cardiaca, pero sí puede ser un riesgo al asociarse con diabetes y pancreatitis.

Suplementos para ganar peso

Los productos ganadores de peso ayudan al deportista a aumentar la masa muscular mediante el aumento de la injesta de más calorias.  Los ganadores de peso contienen todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Pueden reemplazar perfectamente una comida completa, aportando las cantidades justas de cada nutriente, vitaminas y minerales.   La mayoría de estos ganadores de peso, aportan principalmente carbohidratos y proteínas en polvo en un correcto balance.
Cualquier persona o deportista  con un peso por debajo de lo saludable pueden beneficiarse de este tipo de suplementos para ganar peso.
Dependiendo de la necesidad calórica y de nutrientes en general será la cantidad precisa de producto recomendable a utilizar por día. Pero como norma general dos a tres medidas diluidas en agua o leche desnatada aportan los nutrientes de una comida altamente nutritiva y correctamente balanceada en nutrientes, tambien se puede añadir frutas como el plátano.Su preparación es muy sencilla, basta simplemente con mezclar en una batidora el contenido de una o dos medidas de producto con 250cc de agua o leche fría o a temperatura ambiente.

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Tabla de entrenamiento para Pectorales

Antes de comenzar la tabla conviene realizar un calentamiento previo, que consistirá en un par de minutos de trote sobre el terreno elevando bien las rodillas, un par de series de 20 repeticiones de flexiones de piernas sin peso y elevaciones de brazos sin peso.


  • Press de banco inclinado (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20).
  • Press de banco plano (8 series de las siguientes repeticiones: 15, 12, 10, 8, 6, 10, 15, 20).
  • Aperturas con mancuernas (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12)
  • Cruces en poleas (4 series de las siguientes repeticiones: 15, 15, 12, 12)
  • Fondos en paralelas (4 series de repeticiones al fallo, es decir, hasta que no puedas más.)

Dónde instalar el gimnasio en casa

El espacio es la principal preocupación que toda persona debe considerar para montar un gimnasio casero de acuerdo a sus posibilidades de crédito y de incluso resistencia o exigencia física.

La entrada de la luz debe ser muy importante para la conformación de su gimnasio casero porque ella será capaz por sí sola de transmitirle emoción a su sistema de entrenamiento en su casa.

Hay algunos espacios que se consideran lugares comunes para poder instalar un gimnasio en la casa;
  •  El garaje, que es muy interesante pero muy molesto sobre todo si tendemos a llenar este lugar de cachivaches o en él guardamos el coche;
  • La habitación: es muy interesante porque se trata de un espacio íntimo.
  • En el jardín o o patio: se han vuelto bastantes populares, pero de poca intimidad; 
  • En la azotea o el cuarto más alto de la casa: excelente, porque usted podrá subir las escaleras de modo que puedan considerarse como un buen calentamiento antes de iniciar cualquier rutina. 
  • En el  baño, no está mal si es verdaderamente amplio.
En promedio, un gimnasio casero goza de una pesa, dos  o tres mancuernas, una barra de equilibrio, una mesa de pesos en donde se pueden hacer ejercicios de piernas y de brazo y una bicicleta.

Rutina de ejercicios con máquinas para principiantes

Entre sesiones , es bueno descansar al menos un día. La rutina debe realizarse durante 15 días o un mes y luego podemos cambiar a otra.


TABLA PARA PRINCIPIANTES (I): 15 Días / 1 Mes
3 Días pòr semana descansando al menos uno entre sesiones.
Músculo Ejercicio Series/Reps. Descanso
Pecho Press en maquina 3 x 12-15 1 min.
Espalda Remo en maquina 3 x 12-15 1 min.

Hombros Press en maquina 3 x 12-15 1 min.

Muslo -Femoral Prensa 3 x 12-15 1 min.

Femorales Curl acostado en maquina 3 x 12-15 1 min.

Tríceps Extensiones en maquina 3 x 12-15 1 min.

Bíceps Flexión en maquina Scott 3 x 12-15 1 min.

Gemelos Elevación de talones de pie 3 x 15-20 1 min.

Abdominal Encogimientos en maquina 3 x 15-20 1 min.

¿Quién tiene más probabilidades de sufrir una lesión deportiva?

Existen personas con mayor riesgo de sufrir una lesión mientras hace deporte:

  • Gente con lesiones previas debido a la existencia de una debilidad muscular
  • Después de un estiramiento estático
  • En poblaciones más ancianas debido a que los músculos se vuelven menos flexibles conforme la edad aumenta
  • En músculos con flexibilidad y movilidad pobres ya que este no puede enlongarse mucho sin lesionarse, especialmente cuando la persona se fatiga
  • Al final de un entrenamiento, debido a que el músculo tiene una habilidad menor para mantener una salida de fuerza adecuada para prevenir la lesión conforme la fatiga aumenta
  • Gente débil, porque un músculo débil es más fácil de lesionar
  • Con el pinzamiento de un nervio, ya que el impulso del nervio motor se disminuye por la razón que sea conduciendo a una disminución de la fuerza en el músculo y un aumento de la posibilidad de lesión
Es importante que si estás haciéndote mayor, tienes mala técnica, flexibilidad y movilidad pobres, tensiones musculares, o eres débil y haces entrenamientos intensos puede que seas más suceptible de sufrir lesiones.

¿Tienen las plataformas vibratorias algún peligro?

Las vibraciones mecánicas pueden resultar perjudiciales si se utilizan en exceso. pero utilizadas convenientemente no tienen ningún efecto perjudicial en adultos sanos.
Las plataformas las pueden utilizar  personas a partir de 12 años, mayores de edad, enfermos en rehabilitación, atletas, deportistas profesionales y principiantes, personas que desean eliminar su celulitis y reducir su peso.
Es desaconsejable su uso, si se encuentra en algunos de los siguientes casos:

- Enfermedades cardíacas y vasculares graves
- Hernias, discopatías y espondilitis
- Prótesis de la rodilla o cadera
- Marcapasos
- Epilepsia
- Diabetes grave
- Sterilet recientemente puesto, tornillos o perno
- Tumores
- Infecciones recientes
- Embarazo
- Lesión reciente resultante de una operación
- Migraña aguda
- Afecciones trombóticas

Una actividad deportiva para cada cuerpo

Cada persona tiene un cuerpo diferente y necesita un tipo de ejercicio deferente, dependiendo de la zona a moldear. El deporte te puede ayudar a moldear aquellas partes que menos te gusten y los problemas específicos de tu cuerpo.

1.Para los cuerpos sin curvas, lo mejor es optar por desarrollar y aumentar volumen en especial en glúteo y pecho para ir definiendo la cintura. Para lograrlo son mejores las disciplinas deportivas que te permiten trabajar zonas específicas y marcar muy bien los músculos, como el Body Pump o Body Tonic, y el  Pilates.

2.Para los cuerpos en donde  los hombros y pecho resultan más amplios que las caderas, como en un triángulo invertido, la grasa tiende a instalarse en la parte superior del cuerpo.Busca cualquier ejercicio que te permita quemar calorías, como el Spinning o el aeróbic, para mantener el balance de tu cuerpo.

3.En el cuerpo que tiende a tener las caderas y toda la parte inferior del cuerpo más ancha que la superior,la grasa se acumula en caderas, muslos y glúteos. Lo mejor es optar por una combinación, como correr para calorías, Pilates para definir y yoga para estirar.

¿Qué tipo de calzado uso para practicar Spinning?

Existen zapatillas especiales para Spinning, pero también podemos usar modelos de running, siempre que la suela no sea dura.
Los materiales que se utilizan para estas zapatillas, por lo general, suelen ser resistentes y ligeros.

El ajuste de las zapatillas en la mayoría de modelos es por tiras de velcro de una o hasta tres tiras, esto les da un mejor ajuste y al mismo tiempo le da comodidad a nuestros pies.

También tienen que ser ventiladas, nuestros pies necesitan una buena ventilación
La suela de la zapatilla debe de ser rígida y ajustarse bien al pedal para que el pie no resbale al momento de comenzar a pedalear. Hay algunos modelos que cuentan con un enganche que se acopla al pedal de la bicicleta estacionaria.

La Danza Afro-Brasileña

Se trata de un tipo de baile que retoma ejercicios del aerobic , pero con música brasileña, samba, forró, frevo (bailes típicos brasileños) y movimientos tribales de las ceremonias africanas.
Endurece tus piernas y desarrolla la musculatura de tu espalda a través de la respiración y el movimiento.
No es una actividad recomendable si sufres alguna lesión de espalda.
Es más suave que el aeróbic ya que su impacto es mucho menor sobre tus articulaciones.

Tipos de usuarios de centros fitness

  • El alumno experto: es entusiasta y entregado, suele asistir a diario y seguir un plan personalizado. Es asiduo a las tiendas de deportes y prefiere las actividades cardiovasculares.
  • El alumno inconstante: Su objetivo es desconectar. Se centra en actividades no dirigidas o en clases de mantenimiento. Considera que puede prescindir del gimnasio cuando quiera.
  • El alumno social: Acude regularmente al gimnasio y su objetivo es pasárselo bien, busca hacer nuevas amistades.
  • El alumno sano: la salud es uno de sus principales valores, y la variedad no es lo importante. Acude regularmente al gym.

¿A que intensidad debo calentar?



Oscilará entre las 90-100 pulsaciones por minuto al inicio y las 120-140 con los ejercicios más intensos.
Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezar muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberíamos superar el 70% de nuestro ritmo cardíaco máximo (=220 menos la edad del individuo), de forma que una persona de 40 años (220-40=180, el70% de 180 es 126) no pasaría de  126 pulsaciones.

El calentamiento deportivo debe ser individualizado

Cada persona es diferente y lo que para uno es suficiente para otro puede no llegar, existen factores que influyen como pueden ser:
La edad: los niños y  jóvenes necesitan menos calentamiento, con la edad las articulaciones y músculos precisan más tiempo para adaptarse al esfuerzo.
El deporte que realicemos: es diferente calentar para un deporte aeróbico como la carrera que para uno más intenso y anaeróbico como hacer pesas.
El grado de preparación de cada uno: una persona poco entrenada se fatiga fácilmente por lo que debe calentar con menor intensidad que cuando está en forma.
La hora del día: normalmente por las mañanas el cuerpo necesita más tiempo para adaptarse al esfuerzo que en otras horas del día.
La temperatura ambiente también es importante cuando hace frío se necesita más tiempo de calentamiento.

Ejercicios de plataforma vibratoria

Ejercicio 1 : Para   muslos y glúteos
  • Coloca una pierna sobre la plataforma. Inclina ligeramente el tronco hacia adelante. Lleva la otra pierna hacia atrás totalmente extendida y sostenla en el aire. Las manos se apoyan sobre la barandilla de la plataforma. El tronco y la pierna de atrás están en línea, evitando curvar la espalda en todo momento.
  •  Repite del otro lado.
Ejercicio 2 : Para el estiramiento de la cadena posterior de las piernas.
  • De pie casi al borde de la plataforma, apoyando sólo las puntas y dejando talones en el aire. Piernas extendidas separadas el ancho de hombros. Tronco flexionado hacia adelante. Manos apoyadas sobre el manillar.

Ejercicio 3 : Para pectoral y hombros y en menor medida el tríceps.
  • Frente a la plataforma. Coloca las manos sobre la misma separadas el ancho de hombros. Piernas extendidas con la punta de los pies sobre el suelo. La posición es de plancha, donde el tronco está alineado con hombros y talones.

Entrenamiento con Plataforma Vibratoria para la reducción de grasas

Esta es la fase principal del entrenamiento, que trabaja equilibrio, coordinación, fuerza y estabilización. Hay que hacer 2 circuitos completos de 45 a 60 segundos cada ejercicio y dejando 1 minuto de descanso entre las dos series. (40Hz y amplitud de vibración baja)
Entrenamiento Reduccion de Grasas con Plataforma Vibratoria

Consejos alimenticios para bajar el colesterol

Esta comprobado que valores altos de colesterol son un factor de riesgo para la salud cardiovascular. Por ello es importante incorporar alimentos que reduzcan el colesterol y protejan el corazón.
1. Prepara ensaladas sencillas. Son rápidas y fáciles de preparar y una gran comida para cualquier hora del día, además si le agregas semillas de lino, frutas y nueces a tus ensaladas, te ayudarán a reducir tu colesterol.
2. Para cualquier dieta baja en grasas, las frutas y verduras son indispensables. Te proporcionarán las vitaminas, los minerales y las fibras que ayudarán a reducir tu colesterol.
3. Ten siempre a mano snacks saludables, por si te entra hambre; evita las galletas y los alimentos ricos en grasas. Si picas algo de fruta, nueces, cereales o barritas de avena ayudarás a que no aumente tu colesterol.

Beneficios del Picolinato de Cromo

El Picolinato de Cromo es un  suplemento hace más eficiente el metabolismo de la insulina, ayudando a quemar las reservas de grasa y no los músculos. Este producto es altamente recomendado en personas que desean conservar masa muscular mientras se baja de peso, concentrándose en la eliminación de grasa corporal. También, puede aumentar el crecimiento de los músculos, porque la insulina y el cromo hacen que la proteína salga de la sangre en una forma eficiente y se introduzca en las células, donde puede integrarse en nuevos tejidos musculares.
El Picolinato de Cromo es excelente coadyuvante en el tratamiento de la obesidad a mediano y largo plazo (mínimo a partir de 2 o 3 meses de uso). Ayuda a inhibir el apetito y los antojos entre comidas. Este es uno de los productos más usados y recomendado a nivel mundial en el tratamiento de la obesidad .

¿Cuánto ejercicio aeróbico necesito?

Para saber cuánto ejercicio cardiovascular necesitas incluir en tu entrenamiento, debes tener en cuenta cuál es tu objetivo:

  • Si quieres fortalecer tu corazón, con 3 veces por semana por 20 minutos es suficiente. 
  • Si deseas mantenerte en forma, puedes hacer la cantidad anterior o hacer 30 minutos por lo menos. 
  • Para adelgazar, se recomienda de 20 a 60 minutos 4 o 5 veces por semana. Pero también se necesita añadir ejercicios de musculatura (pesas) y comer saludablemente.


¿Cuántas calorías se gastan en las máquinas aeróbicas?

Si no sabes qué aparato de gimnasia cardiovascular comprarte o practicar en tu gym, guíate por la que más calorías te ayudan a quemar:
1. Corredoras o banda: 800ckcal/hr
2. Bicicleta fija (cycle o electrónica): 750 kcal/hr
3. Elíptica: 700 kcal/hr
4. Cardiowave: 700 kcal/hr
5. Remo: 750 kcal/hr
6. Crosstrainer: 750 kcal/hr
* Promedio para una persona trabajando al 70 – 75 % de su FCM.

Dopaje natural

La mejor manera de superar marcas, es estudiar detenidamente el propio organismo y  aprovecharse de los avances técnicos de los que disponga. Además, en general, lo fundamental es dormir lo suficiente, comer adecuadamente (con una dieta rica en carbohidratos y baja en grasa), hidratarse correctamente y recuperarse muy bien después de cada entrenamiento.
Por otra parte, también se pueden tomar antioxidantes (vitaminas A, C y E) o aminoácidos, sobre todo si la persona se dedica a algún esfuerzo físico continuado.
Por último, también se pueden utilizar hierbas medicinales ( como el gingseng o la equinácea) que estimulan el sistema nervioso y benefician el rendimiento con menos fatiga.

Cómo saber si padezco una enfermedad cardíaca

Si una persona tiene dificultad seria para respirar, dolor opresivo en el pecho, desmayos, pérdidas de conocimiento o palpitaciones irregulares durante el ejercicio o inmediatamente después, requiere revisión médica urgente.
No se debe practicar deporte si la persona tiene fiebre o cansancio mayor del habitual. Estos son signos que el cuerpo envía para decir que requiere descanso, por lo que más actividad física lo dañaría.
Hay que saber cuándo detenerse. Hay personas a las que el cuerpo les da todas estas señales y, sin embargo, continúan con el mismo régimen de ejercicios.
Sin embargo, esto no quiere decir que hay que dejar de realizar ejercicios. Las muertes súbitas son muy raras si se comparan con la cantidad de deportistas que hay. Es necesario que la gente practique deporte para que mejore sus condiciones de salud física y mental.

El exceso de ejercicio físico envejece



Las cosas en exceso son malas y el ejercicio también lo es. Hay personas que se obsesionan tanto con el ejercicio que realizan más actividad física de lo que su cuerpo puede tolerar, están demasiado preocupados en lograr el cuerpo perfecto que no se dan cuenta del daño que le están haciendo.Cuando la sobrecarga al organismo es muy intensa, de larga duración y diaria, el ejercicio físico podría no ser saludable.


Incluso se puede decir que un exceso de ejercicio puede también adelantar el envejecimiento.

Hay unas sustancias nocivas que aceleran el proceso de envejecimiento cuando practicamos mucho deporte, se llaman radicales libres, además de incentivar problemas musculares, obstruyen la recuperación del músculo cuando se le somete a un gran esfuerzo. Hacer un deporte cinco días a la semana durante treinta minutos o una hora es suficiente para tener un cuerpo saludable que te permitirán ver los beneficios tanto en la condición física como en la apariencia de tu cuerpo, esto debe estar unido a una buena alimentación.

Descansar entre ejercicios permite quemar más grasas.

Agregar un período de descanso entre ejercicios aumenta su efectividad para quemar grasa.
Las recomendaciones actuales sobre el ejercicio para prevenir o tratar la obesidad insisten en sesiones físicas más extensas. Pero existe evidencia de que hacer una sesión de ejercicio seguida de otra aumentaría el metabolismo de la grasa.
Aunque el consejo médico de hacer más ejercicio se suele responder con sesiones prolongadas de ejercicio, hacer actividad física la misma cantidad de tiempo con intervalos de descanso sería más efectivo, en especial para las personas sedentarias o con sobrepeso.

El ejercicio físico y las endorfinas

 Las endorfinas son neurotransmisores que aumentan en los momentos placenteros de nuestra vida - la alegría, la emoción, el placer sexual,...- y disminuyen en los momentos tristes.Son el vehículo material del placer, la euforia, la felicidad y el alivio del dolor.
El ejercicio físico proporciona una subida endorfínica. El deportista necesita su dosis de endorfinas diaria, está “enganchado”. Si adquirimos el hábito de hacer deporte, el cuerpo nos pedirá hacer deporte. Echaremos en falta el ejercicio físico cuando dejemos de practicarlo.
Por todo ello, por la subida de endorfinas que produce, el deporte es muy aconsejable en todas aquellas enfermedades relacionadas con la “psique" ( el estrés, la ansiedad, la depresión...).

El principio del entrenamiento integral

Es importante que la persona desarrolle todas sus capacidades (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad); así se conseguirán mejores resultados ya que el sujeto domina más sus movimientos y tiene mayor control de sus conductas motrices. También estará en mayor disposición de asimilar mejor los ejercicios propuestos en el entrenamiento.

Diseñar una sesón de aeróbic para señoras de edad avanzada

En una clase de aeróbic para alumnas de mucha edad, sin ningún historial deportivo, no hay que hacerles progresiones muy elaboradas, ni es conveniente utilizar métodos de aeróbic avanzado. Pero lo que no debes hacer es pensar que son torpes; son alumnos con menos entrenamiento que tú, pero tú eres responsable de que mejoren en su aprendizaje, por lo que siempre tienes que tender a ir hacia delante en su entrenamiento.

¿Cómo entreno para aumentar músculo sin utilizar pesas ?

Para desarrollar nuestra musculatura sin un equipo de pesas, hay que realizar ejercicios usando tu peso corporal, aumentando el tiempo en tensión.
Durante la fase excéntrica, es decir,
cuando se está estirando el músculo antes o después de realizar la fase concéntrica , tú controlas la velocidad con la cual tu cuerpo se mueve. Durante la fase concéntrica tú contraes los músculos lo más rápido posible para levantar tu peso o la resistencia que utilices.
El tempo correcto para aumentar tus músculos  sin pesas es de 5 o más segundos para la fase excéntrica, 1 o 2 segundos para la fase concéntrica y entre las fases hacer una pausa de 1 segundo. 

Aumentar el tiempo en tensión, sin embargo, no está recomendado para personas que padecen de presión arterial alta o hipertensión.

Los push ups

Las flexiones o push ups sirven para tonificar los brazos y la parte superior del cuerpo. Se practica echado boca abajo, teniendo como objeto elevar el cuerpo, utilizando las manos y los pies como apoyo, para luego volver a la posición original. En el caso de las personas cuya práctica tradicional pueda resultar muy fuerte, pueden empezar a realizarlo apoyando las manos y las rodillas, en vez de los pies.


¿Hacer deporte con la Wii sirve para algo?

Las consolas de juego son un medio muy efectivo para promocionar la salud incentivando el movimiento, pero pretender adelgazar o tonificar nuestro cuerpo sólo jugando en la Wii, sin seguir una dieta hipocalórica y una rutina de entrenamiento habitual es casi imposible.
Se puede utilizar la consola de juego como ejercicio adicional a la actividad física principal que puede ser una hora de aeróbicos, al menos tres veces por semana , o sesiones de ejercicios de musculación con pesas para incrementar la masa muscular y de esa forma ayudar a quemar más calorías en la unidad de tiempo.

Cómo saber si estás en forma

1-Realiza 15 minutos (como mínimo) de actividad física (correr, nadar, montar en bici)


2-Descansa 5 minutos.


3-Tómate el pulso durante 15 segundos. Multiplica el resultado por cuatro y compruébalo en esta tabla:

Menos de 100 pulsaciones/minuto
Alto rendimiento.
105- 115 pulsaciones/minuto
Muy bien.
115-120 pulsaciones/minuto
Satisfactorio
120-130 pulsaciones por minuto
Suficiente.
Mas de 130 pulsaciones por minuto
Muy baja forma.

Las diferentes rutinas del gimnasio

Cuando nos apuntamos por primera vez al gimnasio, es normal que un monitor nos ayude a conocer las máquinas  y a saber cómo deben hacerse los ejercicios . Luego, nos suele recomendar una rutina de ejercicios.
Estas rutinas de ejercicios pueden tener dos objetivos:  
-subir de peso para muscularnos, o
-tonificarnos manteniendo o bajando el peso
Dicho objetivo lo debes elegir tú, y en base a él, el instructor diseñará tu particular rutina.
Las rutinas para subir de peso (musculación) requiere rutinas de peso, perfección y cuidado extremo; mientras que las rutinas de tonificación incluyen muchos ejercicios pero con un peso mucho más manejable.

Menú para un día deportivo



Desayunos y meriendas:
* Lácteo: leche, yogur, cuajada, quesos.
* Cereales: pan, pan tostado, galletas, cereales, muesli, bollería suave…
* Frutas frescas o zumos.
* Fiambres o embutidos, conservas (atún, etc), quesos.
* Grasas: mantequilla o margarina.
* Complementos: mermelada, confitura, miel, azúcar…
* Almuerzo (en función del desayuno y/o la merienda)
* Conviene incluir algún lácteo, cereales (un bocadillo tradicional -con fiambre, embutido, queso.-, o galletas) y una pieza de fruta o zumo.
Comidas y cenas:
* Verdura o ensalada combinada con patata o arroz o pasta o legumbre.
* Carne, pescado o huevo con guarnición vegetal y pan.
* Aceite para cocinar o aliñar los platos.
* Fruta fresca o algún lácteo.

¿Se puede practicar Spinning después de una lesión de rodilla?

Practicar Spinning tras una lesión de rodilla es algo arriesgado. En general, lo más recomendable son rutinas de fortalecimiento y estiramiento de los músculos de la pierna. Por ejemplo,  el método Pilates es estupendo en cuanto a la rehabilitación de las articulaciones dañadas, y la rodilla, es de las más lentas en curar. Pero si te aburres y prefieres algo de ejercicio aeróbico, puedes optar por una elíptica de calidad, siempre empezando con mucho cuidado y de forma muy progresiva.

Me falta motivación para hacer ejercicio, ¿qué puedo hacer?

Una forma estupenda de incorporar el ejercicio regular a tu rutina habitual es convencer a un amigo/a para hacerlo juntos. Es mucho más divertido caminar, correr o ir al gimnasio con buen compañero/a: socializaros dará a ambos ese "plus" de motivación que marca la diferencia.
¿Por qué no retas a tus colegas a una sesión de ejercicio tras un atareado día de trabajo? ¡Es una muy buena forma de desconectar y crear un buen ambiente!
Las personas que hacen ejercicio para sentirse bien en general logran ejercitarse durante más tiempo que las que tienen como principal objetivo perder peso. Elige las actividades que más te gusten para desviar tu atención de la báscula.
Tienes que saber que, estar de pie aumenta el metabolismo y quema  calorías. Estar sentado apaga las enzimas que descomponen la grasa en el torrente sanguíneo, pero levantarse los vuelve a activar.
Aunque sólo puedas hacer ejercicio en pequeñas dosis a lo largo del día, éstas también suman. Camina un trecho algo más largo hasta tu trabajo o sube por las escaleras en vez de tomar el ascensor. ¡Incluso las tareas domésticas cuentan como ejercicio! Pasar el aspirador, fregar los suelos o limpiar el cuarto de baño son actividades que queman muchas calorías y hacen bombear a tu corazón.

Beneficios de montar en bicicleta

Duración del ejercicio Efecto conseguido
10 minutos Mejora articular
20 minutos Refuerzo del sistema inmunitario
30 minutos Mejoras a nivel cardiovascular
40 minutos Aumento de la capacidad respiratoria
50 minutos Aceleración del metabolismo
60 minutos Control de peso, antiestrés y bienestar general.

La importancia del transverso abdominal

El transverso abdominal es el músculo más profundo de los abdominales: Una especie de faja que recubre todas nuestras vísceras desde las vértebras lumbares (donde se origina) hasta el abdomen, donde queda insertado por debajo de los oblicuos y del recto abdominal, presionando los órganos intestinales hacia dentro y protegiendo la salud de la columna vertebral.

Se activa automáticamente en acciones reflejas como toser o reír, pero el resto del día tiende a relajarse, ya que no trabaja en absoluto en posiciones sedentarias (sentado o quieto), cada vez más habituales en los empleos actuales.

Un transverso abdominal se puede trabajar mediante las abdominales isométricas (sin movimiento) y su trabajo da una mejor alineación postural de la espalda y una cintura más esbelta.

Cómo actuar ante un ataque cardíaco (RCP Básica)

Sobre todo manténgase tranquilo y compruebe si el paciente continúa consciente; si es así, llame inmediatamente a una ambulancia y vigílele hasta que llegue la ayuda. Asegúrese de que respira cómodamente (suéltele la corbata y el botón superior de la camisa) y compruebe que presenta un pulso estable antes de solicitar ayuda.
Si el paciente pierde el conocimiento y se detiene la respiración debe comenzar rápidamente una reanimación cardiopulmonar. Para ello, tumbe al paciente sobre una superficie dura, como por ejemplo el suelo. Aflójele la ropa y extiéndale la cabeza hacia atrás tirando de la lengua hacia fuera para que se abra la garganta. Compruebe si respira mirando si se mueve el pecho y poniendo su oído en la boca para oír y sentir el aire. Si no respira, colóquele una mano debajo del cuello y la otra sobre la frente tapándole la nariz con los dedos. Ahora sople en su boca cuatro veces.
Compruebe que su corazón late buscándole el pulso en el cuello justo al lado de la tráquea. Si late, continúe con la respiración dándole un soplo profundo cada cinco segundos. Si el corazón no late deberá realizarle además un masaje cardíaco: busque la punta del esternón y suba tres centímetros o dos dedos aproximadamente; coloque aquí la palma de su mano y ponga la otra mano encima de esta, ahora empuje en un golpe seco hacia abajo; relájese y repita un golpe por segundo, procurando obtener un ritmo estable; cada cinco compresiones haga que otra persona le insufle un soplo profundo en la boca.

El powerlifting

El powerlifting es un deporte de fuerza que consiste en levantar el mayor peso posible en tres ejercicios diferentes:
  •  Sentadillas (Squat). Se trata de un movimiento exclusivo del tren inferior del cuerpo (mide la fuerza de las piernas). Se ejecuta con el cuerpo erguido, la barra apoyada sobre los hombros y sujetándola con los brazos. A una orden del juez central, se flexionan las rodillas y se bajan las caderas como para sentarse, hasta que la cadera baje por debajo del punto más alto de las rodillas. Sin parar, se sube hasta llegar a la posición inicial.

  • Press de Banca (Bench Press). Es un movimiento del tren superior del cuerpo (mide la fuerza del pecho y de los brazos). Tumbado en un banco plano con los brazos estirados, se sujeta la barra y a la orden del juez se la baja flexionando los codos hasta parar la barra en el pecho. Seguidamente se la vuelve a subir hasta la posición inicial.

  •  Peso Muerto (Deadlift). Es el más completo de los tres, puesto que intervienen tanto el tren inferior como el superior del cuerpo. Con la barra en el suelo, colocado frente a ella, rodillas flexionadas se agarra y se levanta con los brazos estirados hasta que el cuerpo quede erguido. A la orden del juez se volverá a dejar la barra en el suelo.
El movimiento se puede realizar de dos maneras: al estilo tradicional y al estilo sumo. El estilo tradicional se realiza con las piernas separadas (aproximadamente a la anchura de los hombros) y con los brazos por la parte exterior de éstas.
En el estilo sumo la apertura de las piernas es superior a la anchura de los hombros y los brazos van por el interior, lo que hace que en este movimiento intervenga más la fuerza de las piernas que la de la espalda.
A diferencia de la halterofilia, donde los movimientos son desde el piso hacia la cabeza, los movimientos del powerlifting son mucho más cortos, aunque ambos deportes requieren de mucha fuerza.

¿Ha pasado de moda la Batuka?

Esta disciplina se puso de moda a raíz del programa televisivo de éxito Operación Triunfo.
Batuka es una mezcla entre gimnasia aeróbica y baile ,creado por los hermanos Jessica y José Expósito . Son rutinas  de movimiento y pasos de baile diseñadas  para ejercitar todos los músculos del cuerpo de forma balanceada y progresiva, fortaleciendo los principales grupos musculares y activando  el sistema cardiorespiratorio, de esta manera quemas calorías y ejercitas tu coordinación motriz.
Pero, ¿ha pasado de moda como el consurso televisivo del que salió, o sigue siendo el furor en los gimnasios?
En mi opinión, las clases de Batuka son divertidas pero de poca intensidad, ideal para pesonas que no han practicado deporte o para personas mayores que no quieren estresarse mucho. Son coreografías muy sencillas que cualquiera puede practicar sin mucho esfuerzo. Se suda, sí, pero nada que ver con otras clases de aeróbicos del gimnasio (Spinning, Step...). Sin embargo, y como principal ventaja, es una disciplina muy divertida.

¿Cuáles son los deportes preferidos por las mujeres?

Es bien sabido que practicar deporte aumenta nuestra autoestima, refuerza la personalidad emocional y mejora nuestra salud.

Pero cuáles son los deportes preferidos por las mujeres?Una encuesta realizada por la revista Cosmopolitan ha recelado que, por ejemplo, a las españolas les va, por orden de preferencia, el aérobic, el fitness y la natación.
Cada vez más, el culto al cuerpo es esencial y abarca a un gran número de personas que eligen gimnasios, centros deportivos, o el exterior para correr, ir en bici o practicar cualquier deporte, aunque sea media hora cada dos días.

¿Qué es la Pliometría?

La pliometría es una estrategia muy eficaz para ganar fuerza, mejorar la condición física y eliminar el exceso de grasa.
Se trata de ejercicios de resistencia, como los saltos, los lanzamientos de balón y los balanceos, para conseguir que el cuerpo genere grandes cantidades de fuerza en periodos de tiempo muy cortos.La pliometría implementa el rendimiento de los deportistas, lo que inevitablemente contribuye a conseguir un cuerpo definido, magro y musculado.

El training boot camp

EL training boot camp es una mezcla de fitness y de entrenamiento militar, cuyos objetivos primordiales son la rapidez y la resistencia física.
El entrenamiento suele ser bastante intenso, no estando recomendado para personas con problemas cardiacos.
Es recomendable contar con una preparación física previa que permita asimilar normalmente la rutina de ejercicios.
Esta modalidad, se suele realizar en espacios acondicionados al igual que los lugares de entrenamiento de las fuerzas armadas.

El corte de digestión mientras se hace deporte

Se presenta con bastante frecuencia, y consiste en una falta de circulación sanguínea en el sistema digestivo.
Durante la digestión,especialmente después de una comida copiosa y abundante en grasas, la sangre se concentra en el tubo digestivo con la finalidad de acelerar y colaborar en la digestión de los alimentos. Si durante el proceso el individuo entra súbitamente en el agua o realiza un ejercicio físico intenso, la sangre que se encuentra en el tubo digestivo se dirige hacia los músculos y la piel.
Los síntomas del corte de digestión son: náuseas y vómitos,pérdida o disminución del nivel de conciencia, palidez y sudoración.
Si la víctima estaba haciendo deporte,debe parar inmediatamente. Hay que tumbarlo y elevarle ligéramente las piernas para que la sangre vaya al estómago, y ladearle la cabeza por si vomita.
Para prevenir este problema, evita los cambios bruscos de temperatura corporal. También es importante no beber líquidos muy fríos de forma rápida después de haber realizado un ejercicio intenso.

Consejos para animar en las clases colectivas del gimnasio

En las clases colectivas, los recursos que tenemos para animar y motivar a la gente es dar palmas, dar gritos, utilizar silbidos, mirar a la gente a la cara y ser entusista.
Utiliza música actual y que se conozca.
Utiliza las subidas motivantes de la música.
Alguna vez puedes desplazarte por la sala, si ya se sabel la coreografía o estás repitiendola coreo un par de veces, y puedes animar personalmente a la gente o ayudar al alumno que se haya perdido o que necesita algún tipo de ayuda.

Consejos para monitores de aeróbic que han perdido la creatividad

Uno de los problemas que presentan los monittores de aeróbic que llevan más tiempo es el creativo. Estos consejos pueden ayudarte en la creación de tus coreografías:
  • Acude a clases de otros monitores.
  • Ve a convenciones y aerobhitones.
  • Cambia tu imagen personal.
  • Escucha otros estilos musicales diferentes a los que has utilizado.
  • Consulta en Internet, en You Tube.
  • Si solemos hacer las corografías desde la estructura básica hacia la final, procura al contrario

La resistencia aeróbica y anaeróbica

La resistencia es un componente básico para la practica deportiva y se considera por regla general, el factor más importante en la preparación fisiológica e indispensable en cualquier deporte.  Cuando la resistencia falla como resultado de un esfuerzo muscular fuerte y sostenido, disminuye las otras cualidades que hacen posible los mejores rendimientos deportivos: fuerza, velocidad o tiempo de reacción coordinación, etc.
  • Resistencia aeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo cíclico, rítmico y relativamente fuerte mas allá de seis minutos aproximadamente. Esta resistencia se la conoce vulgarmente con el nombre de resistencia cardiovascular, cardiorrespiratoria, orgánica o general. 
  • Resistencia anaeróbica: es la capacidad de sostener un esfuerzo muy fuerte durante el mayor tiempo posible en presencia de una deuda de oxigeno producida por el fuerte esfuerzo y que será pagada una ves que finalice o aminore suficientemente. Se la conoce también con el nombre de muscular, local o especifica.
 

Consejos para evitar lesiones en la clase de Interval Training

  • Si no tienes una base aeróbica firme, es preferible que empieces con intensidades más bajas para acostumbrar poco a poco tu cuerpo al trabajo físico.
  • Al tratarse de un deporte de intensidad más bien elevada, el riesgo de lesiones en comparación con las intensidades más bajas es mayor. Es por ello que se recomienda precaución a la hora de practicarlo.
  • Bebe agua durante la sesión para mantenerte hidratada.
  • Procura seguir las indicaciones del instructor para realizar los ejercicios correctamente y prevenir posibles lesiones.
  • Si padeces alguna afección cardiaca o tienes algún problema de salud, consulta a tu médico para saber si puedes realizar esta actividad física de forma normal.

Estructura de una clase de entrenamiento a intervalos (interval training)


El 'interval training', o entrenamiento a intervalos, es  especialmente eficaz para perder peso ahorrando tiempo. Se trabaja intensamente sin necesidad de pasar horas en el gimnasio.
  • Calentamiento (10 minutos Iniciales): Antes de empezar la fase de trabajo es imprescindible ejercitar el cuerpo a un ritmo suave para prepararlo y evitar posibles lesiones. Esta fase prepara el cuerpo para el ejercicio físico, también sirve para conseguir un nivel de concentración psicológico óptimo.
  • Trabajo interválico (35-40 minutos): Esta fase dividirá el tiempo en varios intervalos de tiempo dónde se irán intercalando la fase de trabajo intensivo con la de descanso.
Fase de trabajo intensivo: trabajo aeróbico de alta intensidad. Normalmente se realizan series de aproximadamente un minuto y medio de duración que se irá n repitiendo a lo largo de la clase.

Fase de descanso: Sirve para bajar pulsaciones y recuperar el cuerpo del esfuerzo. Suele estar formada por ejercicios de trabajo muscular focalizado (tonificación). En cada descanso se trabajará un grupo muscular diferente para conseguir un trabajo físico más completo.
  • Estiramientos (5-10 minutos): Es esta fase los músculos se relajan, y se elimina cualquier esfuerzo físico para volver al ritmo cardíaco habitual. Recuerda que estirar después del ejercicio físico es fundamental para relajar los músculos.

Indoorwalking

Se trata del primer programa de trabajo elíptico en grupo, dirigido y dinamizado por un instructor. 

El indoorwalking  es similar al ciclo indoor, pero cambia el movimiento circular por el movimiento elíptico sobre una máquina especialmente diseñada: el indoorwalker. 

Los principales beneficios del indoorwalking son el trabajo de bajo impacto y el movimiento en flotación. El indoorwalking reproduce los patrones de movimiento de la marcha o la carrera, pero con los pies en constante apoyo sobre las plataformas.  De esta forma, se reduce el estrés de las articulaciones y se consigue un trabajo seguro.

El indoorwalking proporciona un trabajo corporal completo.
Una sesión de 45 min tiene un consumo superior a 600 calorías.
Son suficientes de dos a tres sesiones semanales, y será el complemento perfecto para quienes practiquen deportes de montaña.

Consejos para evitar lesiones durante el entrenamiento

  • Estira siempre tus músculos antes de hacer ejercicio. Después del estiramiento, inicia despacio tu rutina de ejercicio.
  • No hagas los ejercicios a una intensidad mayor que la que tienes por costumbre.
  • Nunca levantes más peso del que tus músculos puedan sostener. El entrenamiento moderado que se puede mantener por 30 a 45 minutos es más efectivo que el que sólo se puede mantener por unos pocos minutos.
  • Asegúrate que estés sudando moderadamente cuando hagas ejercicios.
  • Mantén los latidos de tu corazón dentro de tu frecuencia cardíaca ideal, que es el número de latidos por minuto necesario para obtener el máximo provecho de la actividad física. Para calcularla, sigue la siguiente fórmula: 220 menos tu edad por 60% a 85% (el 60% corresponde al ritmo mínimo que tu corazón debe alcanzar y el 85%, al máximo).

Analiza tu nivel de actividad física contando los pasos que das al día

Lo recomendable es llegar a los 10 mil pasos al día, puedes ayudarte de un podómetro para contarlos. Usa la siguiente tabla para identificar tu nivel de actividad física. 
Pasos por día
Nivel de actividad física
Menos de 5,000
Sedentario
5,000 – 7,499
Poco activo
7,500 – 9,999
Más o menos activo
10,000 – 12,000
Activo
Más de 12,000
Muy activo

Tomar cafeina antes de entrenar

La cafeina es un estimulante natural usado por gran parte de la población, se encuentra, por ejemplo, en el café y en la Coca-cola.
La cafeina pone los músculos en un estado adecuado para empezar a consumir grasa y es utilizada por muchos deportistas de deportes de resistencia para  evitar el cansancio y obtener una energía extra para el cuerpo, consiguiendo forzar sus propios límites. Como prueba, decir que el café, en cantidades adecuadas, podría dar positivo en una prueba de dopaje.

Cómo curar las ampollas por hacer deporte

Las ampollas son elevaciones de la piel de más de 1 cm de diámetro, que contienen un líquido de color claro.
Las ampollas constituyen una respuesta del organismo a una lesión local. Las causas más frecuentes son los traumatismos por calor, por frío y por contacto con sustancias irritantes.
Tratamiento: no se debe romper la piel de la ampolla para extraer el líquido de su interior. Este líquido es, en principio, estéril y actúa como una capa protectora ante una posible infección.
Por lo general, una cura tópica periódica es suficiente para que la ampolla desaparezca.
No es posible prevenir las ampollas, pero pueden evitarse las infecciones.

¿Es perjudicial correr para las rodillas?

La respuesta es NO. Si se utiliza un calzado adecuado y se hacen ejercicios de calentamiento previos, incluso puede ser beneficioso para las rodillas.Tampoco debes sobreentrenarte o realizar sólo esta actividad; procura incorporar a tu rutina otras variantes que puedan mejorar la flexibilidad, como el Pilates, o el pedaleo que es una actividad menos intensa para las rodillas.
Correr no significa un mayor riesgo de problemas en las articulaciones, sino que, por el contrario, puede ayudar a evitar problemas en las junturas, ya que las mantiene en buen estado, fuertes y flexibles, así como también a los demás tejidos conectivos.

El aeróbic para la tercera edad

Es recomendable que una persona que supere los 60 años y que vaya a iniciar un programa de ejercicios se someta previamente a un examen médico.
En una sesión de aeróbic para seniors el calentamiento tiene una duración algo mayor de lo habitual ( 15  minutos aprox.), en el núcleo central no se deben incluir desplazamientos muy complicados, ni giros, además de evitar totalmente los movimientos de alto impacto.
Los ejercicios deben ser enseñados directamente sin ningún tipo de progresión.
Se debe disminuir progresivamente la intensidad hasta la recuperación de la frecuencia cardíaca inicial.
En cuanto a la parte de tonificación muscular, ésta puede realizarse de pie o sentados dependiendo del nivel físico de los participantes, siempre teniendo sumo cuidado con el uso de cargas o resistencias.
En la parte de los estiramientos, se utilizará estiramientos poco evolucionados , manteniendo las posiciones unos 30 segundos.

El aeróbic en alumnos con handicap

En una actividad masiva, difícilmente se puede diseñar la sesión atendiendo a todos los alumnos y por tanto cumplir el principio de individualidad del entrenamiento. Lo normal es que el monitor de aeróbic diseñe una sesión para la mayoría.
En cuanto a los alumnos con cardiopatías, diabetes, hipertensión, fibromialgias, alteraciones posturales, etc, estos alumnos deben conocer sus limitaciones y actuar en consecuencia, pero necesitan una atención especial por parte del monitor, que siempre debe tener recursos para plantear alternativas en las mismas sesiones de entrenamiento, y que no tengan que renunciar al entrenamiento en grupo.

El analizador de grasa corporal

Los especialistas comprueban la cantidad de grasa corporal que tenemos antes de iniciar un tratamiento contra la obesidad, que es uno de los factores de riesgo para la hipertensión arterial. Este pequeño aparato sirve para analizar en casa cuál es esa proporción de grasa y almacena los datos, de modo que podemos seguir nuestra evolución con respecto a nuestra anatomía, peso, sexo y edad.

El tensiómetro de brazo

Se trata de un medidor doméstico de tensión arterial. Algunos incorporan un sistema mediante el cual, si la posición del antebrazo no es correcta, aparece una flecha que indica en la pantalla si tiene que mover el brazo arriba o abajo, hasta alcanzar la postura correcta. También son capaces de mostrar un gráfico de las últimas mediciones comparadas con el valor medio de todas las guardadas.

La dieta baja en grasas no es tan beneficiosa para los deportistas

Las grasas son una fuente potente de energía, muy útil para el deportista, ya que si no hay grasas se tirará de glucógeno y el agotamiento aparecerá de forma prematura.Una dieta baja en grasas es una dieta insuficiente en nutrientes y calorías, esto para los deportistas es muy malo,así es habitual en dietas bajas en grasas sentir una sensación crónica de cansancio y de no poder entrenar ni descansar bien.Debes encontrar una buena proporción de proteínas, grasas e hidratos de carbono para que no sientas hambre y puedas cumplir tus objetivos. No pierdas más de medio kilo de grasa por semana, o lo recuperarás con facilidad.Una ingesta baja en calorías ralentiza el ritmo metabólico y obliga a tu cuerpo a almacenar calorías en forma de grasa. Para una mujer adulta una dieta entre 1200 y 2200 calorías es un buen rango calórico.
  Por otra parte, aunque se lleve una vida sana libre de grasas, tomando verduras y frutas, no se impedirá la aparición de un ataque al corazón o algún tipo de tumor.Esta dieta disminuirá tus niveles de vitaminas A, D y E, vitaminas liposolubles importantes para todo deportista. Llevar una dieta baja en grasas también afecta a los ácidos grasos esenciales (omega 3 y 6), que resulta en problemas de la piel y presión sanguínea.

Remo con barra

Este ejercicio solicita el dorsal ancho, el redondo mayor, el deltoides posterior, los flexores de los brazos (bíceps brquial, braquial anterior, supinador largo) y, durante el acercamiento de los omoplatos, el romboides y el trapecio.
De pie, rodillas ligeramente flexionadas, tronco inclinado 45º, espalda bien recta, barra asida en pronación, manos separadas una distancia mayor a la anchura de los hombros, brazos colgando, inspirar, efectuar un bloqueo respiratorio y una contracción isométrica de la banda abdominal, tirar de la barra hasta el pecho y volver a la posición de partida y espirar.

La posición inclinada del tronco solicita los músculos espinosos en isometría. Cabe señalar que la variación de la posición de las manos, tanto en la distancia de separación como en la forma de coger la barra (pronación o supinación), permite, cambiando también la inclinación del tronco, trabajar la espalda bajo un gran número de ángulos.

El press militar

El press militar es un ejercicio básico para el desarrollo muscular del hombro.
Se puede realizar de varias formas, en máquina o con peso libre, y dentro del peso libre con barra o mancuernas. Si es con mancuernas se recomienda (sobre todo en iniciados) realizar el ejercicio simétrico para proteger la espalda, y sentado, con un buen apoyo dorso-lumbar.
Cuando realizamos el press militar con barra, al bajar podemos pasar la barra por delante o detrás de la cabeza, todo depende de si queremos hacer énfasis en la parte anterior del deltoides y pecho o en la posterior, se puede alternar una serie por delante y otra por detrás o cada repetición ir cambiando.

El dolor de entrenamiento

El ejercicio está bien realizado cuando duele la zona que se trabaja.  La zona muscular trabajada debe sentir un dolor que los especialistas llaman “de entrenamiento” y no un dolor de lesión, demasiado intenso y que impide la movilidad. El dolor de entrenamiento puede aparecer a las 24, 48 ó 72 horas, dependiendo de la zona trabajada. Desaparece solo y a medida que avanza el entrenamiento se hace cada vez menos frecuente. Es beneficioso porque indica que el atleta ha llegado al límite.

Las lesiones en las clases de Step

En general, los desgastes en las articulaciones o las lesiones en las rodillas se deben a la falta de capacitación de los monitores o a un abuso del entrenamiento.
Para evitarlas, es necesario tener en cuenta algunos consejos:
  • La actividad deberá ser de intensidad moderada
  • Con una duración de más de media hora (eso evitará la acumulación de ácido láctico).
  • Las plataformas tienen que procurar ser bajas,con una base antideslizante.
  • Se deben respetar los movimientos técnicos indicados.
  • Al ser un trabajo cardiovascular, el ejercicio debe ser gradual
  • Al bajar, se debe apoyar completamente la planta del pie.
En personas no entrenadas, que realizan un abuso del entrenamiento en las primeras clases, se pueden producir lesiones a nivel muscular, o de las fibras como así también fatiga en los músculos de las piernas. Si bien es cierto que el uso de pesas en los tobillos aumenta el nivel de entrenamiento, no es recomendable, ya que incrementa el riesgo de lesiones y no suma en cuanto a la quema de calorías.
Por supuesto y como siempre se recomienda, antes de empezar cualquier actividad en el gimnasio, consultar al médico de confianza.

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