Si has empezado hace poco a practicar ejercicios, es aconsejable que tu rutina de entrenamiento la realices tres días a la semana y te dediques a descansar los días restantes. Los ejercicios más recomendables para principiantes son aquellos que más cantidad de músculos involucran. De esta manera se logra ir mejorando la tonicidad y la fortaleza de los músculos de una forma más armónica y equilibrada.
Abdominales: 3 series de 20 repeticiones.
Flexiones de brazos: 3 series de 15.
Sentadillas: 3 series de 15.
Ejercicios aeróbicos: es fundamental incluir algún ejercicio aeróbico como correr. Para comenzar podemos caminar a ritmo rápido por 3’ minutos antes de lanzarnos a correr. Recuerda que, como mínimo, la actividad aeróbica debe mantenerse 20 minutos.
¿Puedo comer lo que quiera si hago ejercicio?
Hacer ejercicio asiduamente no significa que podamos comer todo lo que queramos y en la cantidad que queramos. Si quieres lograr perder peso, debes combinar ejercicio y dieta sana. Si nuestro consumo es superior a las calorías que gastamos, ganaremos peso. Y si el consumo es inferior al gasto, bajaremos de peso.
Qué hacer para ganar masa muscular
Para ganar masa muscular es necesario llevar una buena dieta y hacer ejercicios con pesas. La dieta denerá estar orientada a aportar los nutrientes necesarios para que el tejido muscular pueda ejercitarse y crecer, y de este modo ganar masa muscular. Lo que debes hacer es ingerir al menos 500 a 1000 calorías extra diariamente. Estas calorías deben estar compuestas por un 60% de hidratos de carbono y un 40% de proteínas.
Los hidratos de carbono son los que aportan la energía para realizar los ejercicios con pesas, que son los que harán crecer a tus músculos. Debes elegir alimentos de bajo índice glucémico, que son los que aportarán energía por más tiempo, y no tienen tendencia a acumularse en forma de tejido graso.
Los hidratos de carbono son los que aportan la energía para realizar los ejercicios con pesas, que son los que harán crecer a tus músculos. Debes elegir alimentos de bajo índice glucémico, que son los que aportarán energía por más tiempo, y no tienen tendencia a acumularse en forma de tejido graso.
Tipos de intensidad aeróbica
La intensidad con que se lleve a cabo una actividad aeróbica, dependerá de la elevación de su
frecuencia cardíaca al practicar determinado ejercicio.
Para ésto, utilizamos la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima:
-Para hombres: 220 - edad
-Para mujeres: 210 - edad
Podemos clasificar la intensidad de los ejercicios aeróbicos
en:
• Ejercicios aeróbicos de leve intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 55 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
Estos ejercicios están indicados en personas que inician un programa de ejercicios aeróbicos o como parte de la rutina permamente en personas mayores de 60 años.
• Ejercicios aeróbicos de moderada intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 61 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina con aeróbicos de moderada intensidad, deberá ser la meta a la que todos debemos aspirar, para obtener los mayores beneficios.
• Ejercicios aeróbicos de alta intensidad: cuando incrementen la frecuencia cardíaca entre un 76 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina que incluya estos ejercicios, deberá reservarse para aquellos casos de competencias o un programa intensivo para adelgazar, siempre y cuando hayamos realizado los programas de leve y moderada intensidad previamente.
Para ésto, utilizamos la fórmula de la frecuencia cardíaca máxima:
-Para hombres: 220 - edad
-Para mujeres: 210 - edad
Podemos clasificar la intensidad de los ejercicios aeróbicos
en:
• Ejercicios aeróbicos de leve intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 55 a 60% de la frecuencia cardíaca máxima.
Estos ejercicios están indicados en personas que inician un programa de ejercicios aeróbicos o como parte de la rutina permamente en personas mayores de 60 años.
• Ejercicios aeróbicos de moderada intensidad: cuando aumenten la frecuencia cardiaca entre un 61 a 75% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina con aeróbicos de moderada intensidad, deberá ser la meta a la que todos debemos aspirar, para obtener los mayores beneficios.
• Ejercicios aeróbicos de alta intensidad: cuando incrementen la frecuencia cardíaca entre un 76 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima. Una rutina que incluya estos ejercicios, deberá reservarse para aquellos casos de competencias o un programa intensivo para adelgazar, siempre y cuando hayamos realizado los programas de leve y moderada intensidad previamente.
¿Se debe entrar a una sauna con ropa?
Si eres una persona muy pudorosa puedes entrar a la sauna en short o bañador pero normalmente en los saunas te dan una toalla o pequeña sabana para cubrirte.
Los beneficios de hacer ejercicio con música
Escuchar música mientras se practica deporte mejora nuestro rendimiento físico pues nuestro cuerpo no nota el ejercicio tan duro.
Bajo la influencia de un ritmo fuerte las personas se esfuerzan más de lo que creen. Aunque la música más rápida puede aumentar la intensidad de la actividad física, escuchar un jazz tranquilo no logra el mismo efecto.Reconocer la música parece tener el mismo impacto,y si las personas eligen sus propias canciones podrían hacer aún más ejercicio.
No sólo las personas que realizan ejercicios cardiovasculares se entusiasman con la música, para los que entrenan con pesas también es muy importante. Una canción con una base fuerte y voces de cantantes de rock los ayuda levantar las pesas más a gusto.Efectos de realizar siempre la misma rutina de entrenamiento
Entrenar igual por espacio de más de 6 - 8 semanas suele conducir a una adaptación del cuerpo o de la mente (o de ambos) al entrenamiento, disminuyendo considerablemente la intensidad. Es necesario variar los ejercicios, el número de series, de repeticiones, superseries... es decir, que la tabla de entrenamiento se varíe cada cierto tiempo para lograr que los músculos no se acostumbren a unos determinados movimientos y unas cargas concretas. Por tanto, el cambio de rutinas es esencial. Además, te servirá para motivarte.
Recomendaciones ante una lesión deportiva
1. La utilización de cremas, pomadas y aceites que aumentan el calor de los tejidos no es solución al problema.
2. En lesiones recientes debe descartarse por completo la aplicación de calor como medida terapéutica. Al contrario, generalmente debe recurrirse al hielo dentro de las 72 primeras horas.
3. En desgarros musculares es necesario aplicar hielo durante dos o tres horas y más tarde fijarlo mediante vendaje compresivo. En distensiones musculares, en cambio, se han de realizar masajes con hielo y calor una vez pasadas 48 horas.
4. Debe evitarse realizar cualquier actividad física antes de que la lesión esté completamente recuperada, reanudando el entrenamiento de forma progresiva, con los debidos cuidados y protecciones.
5. Como medida de prevención, el entrenamiento ha de adecuarse a la actividad habitual o deportiva de cada persona. De este modo, se mejora la fuerza, la velocidad, la resistencia y la coordinación. En el entrenamiento se han de contemplar además ejercicios de precalentamiento.
6. Es importante realizar una buena hidratación durante y después de los entrenamientos.
7. Deben corregirse las malas posturas en las piernas y los errores técnicos en la realización de una actividad. Es muy importante además realizar estiramientos suaves antes y después del ejercicio.
8. Se ha de elegir correctamente el calzado que se vaya a utilizar durante la actividad física.
2. En lesiones recientes debe descartarse por completo la aplicación de calor como medida terapéutica. Al contrario, generalmente debe recurrirse al hielo dentro de las 72 primeras horas.
3. En desgarros musculares es necesario aplicar hielo durante dos o tres horas y más tarde fijarlo mediante vendaje compresivo. En distensiones musculares, en cambio, se han de realizar masajes con hielo y calor una vez pasadas 48 horas.
4. Debe evitarse realizar cualquier actividad física antes de que la lesión esté completamente recuperada, reanudando el entrenamiento de forma progresiva, con los debidos cuidados y protecciones.
5. Como medida de prevención, el entrenamiento ha de adecuarse a la actividad habitual o deportiva de cada persona. De este modo, se mejora la fuerza, la velocidad, la resistencia y la coordinación. En el entrenamiento se han de contemplar además ejercicios de precalentamiento.
6. Es importante realizar una buena hidratación durante y después de los entrenamientos.
7. Deben corregirse las malas posturas en las piernas y los errores técnicos en la realización de una actividad. Es muy importante además realizar estiramientos suaves antes y después del ejercicio.
8. Se ha de elegir correctamente el calzado que se vaya a utilizar durante la actividad física.
Mi pareja pierde peso antes que yo, ¿por qué?
Las partes de una clase de Spinning
La sesión de spinning tiene una duración aproximada de unos cuarenta y cinco minutos. Dicha sesión esta compuesta por cuatro partes perfectamente definidas y diferenciadas: El calentamiento, la fase principal, la vuelta a la calma y el estiramiento final.
El calentamiento:
Es el comienzo de la sesión y tiene una duración que oscila de cinco a diez minutos, en los cuales y mediante un pedaleo suave calentamos los músculos principales, preparando el ritmo cardiovascular y cardiorespiratotrio para un esfuerzo de mayor intensidad.
La fase principal:
Es la fase que va inmediatamente a continuación del calentamiento y tien una duración aproximada de treinta minutos, en los cuales la intensidad del pedaleo se incrementa provocando un aumento de las pulsaciones. En esta fase realizamos un trabajo que, pautado por el instructor, configurará el objetivo de la sesión. Esta sesión podrá tener un caracter de entrenamiento cardiovascular, quemagrasas o de resistencia muscular.
La vuelta a la calma:
A continuación de la fase principal y con una duración aproximada de unos cinco minutos, tiene un objetivo claro bajar nuestras pulsaciones, reduciendo nuestro ritmo cardiaco y respiratorio hacia su ritmo en reposo.
El estiramiento final:
A continuación de la vuelta a la calma y con una duración aproximada de cinco a diez minutos pone punto y final a nuestra sesión de spinnig, estirando nuestros músculos, evitando así en la medida de lo posible las agujetas, calambres, contracturas y posibles lesiones dejando nuestros músculos perfectamente preparados para la siguiente sesión.
El calentamiento:
Es el comienzo de la sesión y tiene una duración que oscila de cinco a diez minutos, en los cuales y mediante un pedaleo suave calentamos los músculos principales, preparando el ritmo cardiovascular y cardiorespiratotrio para un esfuerzo de mayor intensidad.
La fase principal:
Es la fase que va inmediatamente a continuación del calentamiento y tien una duración aproximada de treinta minutos, en los cuales la intensidad del pedaleo se incrementa provocando un aumento de las pulsaciones. En esta fase realizamos un trabajo que, pautado por el instructor, configurará el objetivo de la sesión. Esta sesión podrá tener un caracter de entrenamiento cardiovascular, quemagrasas o de resistencia muscular.
La vuelta a la calma:
A continuación de la fase principal y con una duración aproximada de unos cinco minutos, tiene un objetivo claro bajar nuestras pulsaciones, reduciendo nuestro ritmo cardiaco y respiratorio hacia su ritmo en reposo.
El estiramiento final:
A continuación de la vuelta a la calma y con una duración aproximada de cinco a diez minutos pone punto y final a nuestra sesión de spinnig, estirando nuestros músculos, evitando así en la medida de lo posible las agujetas, calambres, contracturas y posibles lesiones dejando nuestros músculos perfectamente preparados para la siguiente sesión.
Cómo hacer Lunges para endurecer glúteos y piernas
Los Lunges son unos ejercicios un poco más avanzados que sentadillas, contribuyendo a mejorar su balance. Tome un gran paso hacia adelante, manteniendo su columna vertebral en una posición neutral. Doblar su rodilla delante a unos 90 grados, centrándose en el mantenimiento de peso en la espalda.
Puedes realizarlo sobre una plataforma o step para intensificar el trabajo de ambas piernas. Pero no es recomendable si tienes problemas en las rodillas.
5 Consejos para perder peso
- Traza tus propias metas, Trata siempre de aumentar tu rutina, hacerla más vigorosa, hacer ejercicio más frecuentemente o por periodos más largos. Las metas deben ser pequeñas, alcanzables.
- Sin agua no perderá peso. Si pretende controlar su peso sin la cantidad necesaria de agua, pierde el tiempo.
- Buscar un compañero/a para adelgazar y sentirse acompañado.
- Sal a Caminar, pasear el perro, devolver un video, ir al supermercado o pasear con una amigo/a son excusas para mantenerse en actividad Empezar el día haciendo unos ejercicios de gimnasia durante 20 minutos.
- Abdominales, cintura, piernas, brazos y algo de relax, ayudan a perseverar con el régimen durante el día.
Rutina para tonificar los muslos flácidos
Para la flacidez de los muslos debes hacer ejercicios específicos de fuerza, tres veces semanales en días alternados.
- Día 1
- Sentadillas; 3 series de 10 repeticiones
- Sentadilla a 1 pierna: 2 series de 8 repeticiones con cada pierna
- Día 2
- Lunge: 2 series de 12 repeticiones de cada lado
- Ejercicios isométricos para piernas
- Día 3
- Sentadillas: 4 series de 12 repeticiones
- Lunge: 2 series de 8 repeticiones de cada lado
La velocidad en las máquinas aeróbicas
La velocidad en el uso de cualquier máquina aeróbica es un parámetro útil para conocer fácilmente la intensidad del ejercicio.
Sin embargo no es determinante, ya que para regular la actividad física, puedes tomar como parámetro la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, se sugiere para reducir el peso corporal, ejercitarse durante al menos 30 minutos diarios a un ritmo correspondiente al 60-70% FCmáx.
Por tanto, una vez iniciada la actividad, debes tomar tu pulso cardíaco hasta alcanzar la intensidad adecuada, y mantenerla durante el tiempo total.
Pero el cuerpo se adapta a los esfuerzos que realiza, mejorando la respuesta al ejercicio. Por tanto, en dos o tres semanas, la velocidad en la que alcanzabas la frecuencia cardíaca programada, no será suficiente, debiendo aumentarla para subir el ritmo cardíaco al porcentaje correspondiente.
De este modo, la variable de control del ejercicio, realmente es la frecuencia cardíaca y no la velocidad. De todos modos, si aún deseas saber la velocidad, toma un reloj, mide el tiempo transcurrido hasta finalizar la sesión como así también los metros recorridos. Luego divide el espacio por el tiempo y te dará la velocidad promedio, una medida no tan exacta pero que se acerca bastante a la intensidad en que realizaste el ejercicio.
Velocidad = espacio / tiempo
Sin embargo no es determinante, ya que para regular la actividad física, puedes tomar como parámetro la frecuencia cardíaca. Por ejemplo, se sugiere para reducir el peso corporal, ejercitarse durante al menos 30 minutos diarios a un ritmo correspondiente al 60-70% FCmáx.
Por tanto, una vez iniciada la actividad, debes tomar tu pulso cardíaco hasta alcanzar la intensidad adecuada, y mantenerla durante el tiempo total.
De este modo, la variable de control del ejercicio, realmente es la frecuencia cardíaca y no la velocidad. De todos modos, si aún deseas saber la velocidad, toma un reloj, mide el tiempo transcurrido hasta finalizar la sesión como así también los metros recorridos. Luego divide el espacio por el tiempo y te dará la velocidad promedio, una medida no tan exacta pero que se acerca bastante a la intensidad en que realizaste el ejercicio.
Velocidad = espacio / tiempo
Motivación para que los estudiantes hagan deporte
Lo más importante es la organización. Si no tienes clase a primera hora de la mañana puedes despertarte un rato antes de lo habitual y salir a hacer deporte. Al principio, costará mares, pero después de unas semanas haciéndolo, verás cómo comienzas de forma distinta tu día y la energía que tendrás a lo largo de toda la jornada.
Si prefieres hacer deporte a lo largo del día, lo más importante es tener una agenda, donde apuntar las horas de clase, de estudio y de trabajos en grupo, las de descanso, las dedicadas a comer y descansar. Piensa lo que haces en las horas desocupadas del día. Puedes sacar el móvil con el manos libres y mientras haces haces ejercicio hablas con tu familia, pareja o amigos.
Si se tiene una rutina en la vida diaria estaría bien apuntarse a un gimnasio cercano a casa y ver en su tabla de actividades algún deporte que te guste y coincida con un hueco de tu ocupado día. De esta manera, inviertes dinero en el deporte, con lo cuál te motivarás mucho más. En caso de no se tenga una rutina muy definida, hay gimnasios que tienen actividades muy diversas a todas horas del día, con lo cual también se puede ir en cualquier momento. Otras actividad muy independientes que se ajustan a cualquier hora del día es salir a correr. El único inconveniente es que requiere mucha fuerza de voluntad y constancia.
Por otra parte, lo que siempre funciona es moverte por tu ciudad en bicicleta. Actualmente en la mayoría de ciudades hay muchos kilómentros de carril bici y anchas aceras por las que transitar.
Por otra parte, lo que siempre funciona es moverte por tu ciudad en bicicleta. Actualmente en la mayoría de ciudades hay muchos kilómentros de carril bici y anchas aceras por las que transitar.
¿Qué ocurre si se deja de hacer ejercicio?
Así pues, aun cuando sus músculos estén firmes y bien acondicionados, debe seguir haciendo ejercicio con objeto de mantener su fuerza y resistencia, de igual manera que debe seguir con el ejercicio aeróbico para mantener su buena forma cardiovascular.
¿Qué músculos estiro después de una clase de Spinning?
Tras una sesión de Spinning se deben estirar los siguientes músculos y en el siguiente orden:
- En primer lugar, estirar aquellos grupos musculares de gran tamaño implicados en el trabajo específico del pedaleo. (Ejemplo, cuádriceps)
- En segundo lugar, estirar aquellos músculos más específicos que inciden directamente en el pedaleo. (Ejemplo, gemelos)
- En tercer lugar, estirar aquellos músculos que, de forma constante, pero no específica del pedaleo, intervienen de forma constante en la sesión. (Ejemplo, deltoides )
- En cuarto lugar, estirar aquellos músculos fásicos. (Ejemplo, gran dorsal).
Y para que no nos lesionemos durante esta fase de la clase:
- Se deben realizar los ejercicios desde posiciones básicas, fáciles, que no comprometan a la persona.
- Evitar posturas contraindicadas o lesivas para el practicante.
- Las transiciones entre músculos a estirar, han de ser fluidas.
- Eliminar los movimientos balísticos.
- Evitar hiperextensiones y bloqueos articulares.
- Inspirar antes de iniciar el movimiento y espirar a la hora de la elongación muscular.
- Evitar las apneas en la fase de elongación muscular.
El BodyVive
BodyVive es un programa de ejercicio de bajo impacto apto para todos los públicos.
Como todos los programas de fitness de Les Mills, las clases de BodyVive las imparten monitores certificados que se reciclan en la nueva coreografía cada tres meses. Las clases duran una hora y se realizan al ritmo de una música muy motivante.
Cada sesión tiene una parte dedicada al entrenamiento cardiovascular, a la fuerza y la flexibilidad, proporcionando un entrenamiento completo de bajo impacto. En las clases se trabaja con pelotas, pesas y bandas elásticas exclusivas del método.
La parte de trabajo cardiovascular se realiza con las Vive balls, mejorando la movilidad, flexibilidad y agilidad mediante la realización de sencillos pasos de baile y aeróbic. Esta parte de la clase termina con una bajada de pulsaciones con ejercicios de yoga y tai chi.
La clase continúa con el trabajo de fuerza con las bandas elásticas Vive tuve, que permiten trabajar todos los grupos musculares de forma suave. Además, se realiza un trabajo postural y de equilibrio.
Finalmente, se realizan abdominales de Pilates con las pelotas, ejercicios para la espalda y estiramientos de todos los grupos musculares.
Los creadores de BodyVive recomiendan practicarlo tres veces por semana en combinación con otras actividades.
Los beneficios de BodyVive son muchos:
- Mejora de la fuerza y resistencia muscular
- Mejora de la resistencia cardiorrespiratoria
- Mejora de la flexibilidad, agilidad y equilibrio
- Mejora postural
- Sensación de bienestar
- Pérdida de peso a través del gasto calórico
- Reducción del riesgo de degeneración ósea y articular
Cada sesión tiene una parte dedicada al entrenamiento cardiovascular, a la fuerza y la flexibilidad, proporcionando un entrenamiento completo de bajo impacto. En las clases se trabaja con pelotas, pesas y bandas elásticas exclusivas del método.
La parte de trabajo cardiovascular se realiza con las Vive balls, mejorando la movilidad, flexibilidad y agilidad mediante la realización de sencillos pasos de baile y aeróbic. Esta parte de la clase termina con una bajada de pulsaciones con ejercicios de yoga y tai chi.
La clase continúa con el trabajo de fuerza con las bandas elásticas Vive tuve, que permiten trabajar todos los grupos musculares de forma suave. Además, se realiza un trabajo postural y de equilibrio.
Finalmente, se realizan abdominales de Pilates con las pelotas, ejercicios para la espalda y estiramientos de todos los grupos musculares.
Los creadores de BodyVive recomiendan practicarlo tres veces por semana en combinación con otras actividades.
Los beneficios de BodyVive son muchos:
- Mejora de la fuerza y resistencia muscular
- Mejora de la resistencia cardiorrespiratoria
- Mejora de la flexibilidad, agilidad y equilibrio
- Mejora postural
- Sensación de bienestar
- Pérdida de peso a través del gasto calórico
- Reducción del riesgo de degeneración ósea y articular
Cómo utilizar un aparato de electroestimulación para reducir grasa del abdomen
Debemos saber cuál la corriente máxima y mínima.
Una vez obtenido el electroestimulador y elegido el programa de reducción de grasa, será de mayor importancia saber colocar los electrodos, en este caso la zona abdominal, para obtener la máxima efectividad posible. Los electrodos se colocarán de la manera siguiente: 2 en la zona superior (negativo), 2 en la zona inferior (positivo) y los otros 2 en la zona de los oblicuos justo en la mitad; esto hará que la zona trabaje toda por igual.
Por último, una vez preparado, lo combinaremos con el ejercicio cardiovascular: 40 minutos en cinta, elíptica, bicicleta o footing.
Respecto a la frecuencia de este entrenamiento: al principio 10 minutos, después 15, 20, 30… hasta llegar a 40 minutos.
Aunque combinemos la electroestimulación con ejercicio aeróbico, de poco valdrá si no llevamos una correcta alimentación, baja en grasas y moderada en calorías.
Errores que cometen los hombres al ir al gimnasio
- Dedicar demasiado tiempo, con veinte minutos puedes llegar a tener buenos resultados, los mismos que tendrías pasando horas.
- Entrenar fuertemente, sin descanso. De nada sirve agotar al músculo, debemos alternar períodos de actividad con períodos de reposo.
- La obsesión por una zona del cuerpo únicamente y un sólo ejercicio. La rutina de ejercicio físico debe ser variada y completa.
- Si en la bicicleta estática o cinta de andar te pones a charlar interfieres en el rito aeróbico y podemos cansarnos más.
- No ajustar la máquina a la talla adecuada puede ser dañino para la salud del deportista. Pregunta al monitor sobre tu colocación y técnica.
- No te pongas metas a largo plazo. Es mejor ir de a poco, con metas cortas para que sean objetivos factibles.
Bebida energizante casera
Para fabricar una bebida energizante en casa nos hará falta:
- 1 litro de agua.
- Azúcar
- Bicarbonato de sodio
- Jugo de limón (u otro a gusto)
- Sal
En primer lugar, llenamos una botella de agua de 1 litro. Luego, agregamos cinco cucharadas soperas de bicarbonato de sodio, 3 de azúcar, 1 de sal y jugo de limón u otro a gusto.Cuando la obtengamos, dispondremos de una bebida ideal para tomarla fría, antes, durante y después de la actividad física.
- 1 litro de agua.
- Azúcar
- Bicarbonato de sodio
- Jugo de limón (u otro a gusto)
- Sal
En primer lugar, llenamos una botella de agua de 1 litro. Luego, agregamos cinco cucharadas soperas de bicarbonato de sodio, 3 de azúcar, 1 de sal y jugo de limón u otro a gusto.Cuando la obtengamos, dispondremos de una bebida ideal para tomarla fría, antes, durante y después de la actividad física.
La Taurina
La Taurina no es estrictamente un aminoácido, es un ácido aminosulfónico, que es un poco diferente al aminoácido.
Beneficios:
- Posible prevención de la obesidad
- Beneficios anti oxidantes
- Previene el stress que se genera luego del ejercicio
- Reduce la presión sanguínea
- Reduce la ansiedad
- Mejora la concentración
- Expande el tamaño de las células musculares
La taurina, como suplemento dietético en el deporte, se comercializa en forma de polvo o en cápsulas para ingesta por vía oral.
Los beneficicios de salir a caminar
Caminar durante una hora puede ayudarte a quemar aproximadamente unas 300 calorías. Sí, no es mucho, pero tampoco requiere demasiado esfuerzo. Caminar es una excelente opción para mantenerse en forma.
1.Caminar previene la diabetes tipo 2.
2.Caminar fortalece el corazón.
3.Caminar es bueno para su cerebro.
4.Caminar es bueno para sus huesos.
5.Caminar ayuda aliviar síntomas de la depresión.
6.Caminar reduce el riesgo de cáncer de mama (seno) y colon.
7.Caminar mejora la aptitud cardiorespiratoria.
8.Caminar mejora la función física y previene la discapacidad física en las personas mayores en edad.
1.Caminar previene la diabetes tipo 2.
2.Caminar fortalece el corazón.
3.Caminar es bueno para su cerebro.
4.Caminar es bueno para sus huesos.
5.Caminar ayuda aliviar síntomas de la depresión.
6.Caminar reduce el riesgo de cáncer de mama (seno) y colon.
7.Caminar mejora la aptitud cardiorespiratoria.
8.Caminar mejora la función física y previene la discapacidad física en las personas mayores en edad.
La potencia anaeróbica
La potencia anaeróbica es la capacidad que tiene el organismo humano para realizar actividades físicas de corta duración, hasta tres minutos, y de alta intensidad, entre 170 y 220 pulsaciones por minuto aproximadamente.
La potencia anaeróbica abarca varias capacidades físicas ellas son: la resistencia muscular, potencia muscular y velocidad. Un ejemplo más notable de las actividades anaeróbicas es la Gimnasia Artística, tanto masculina como femenina. En este deporte se ven gimnastas muy resistentes, potentes, fuertes y veloces, realizando ejercicio en diferentes aparatos.
Cuando se realizan actividades anaeróbicas no se quema la grasa del cuerpo, pero si se fortalece los diferentes músculos que intervienen en los movimientos. La realización de cantidades suficientes de ejercicio permite el mejoramiento notable del aspecto corporal de las personas de ambos sexos.
Frecuencia cardiaca-intensidad-capacidad física
| El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona. Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. Tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad física empleada. | ||||||||||||||||||||||
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El deporte recomendado para moldear las piernas
Factores a tener en cuenta para un calentamiento individualizado
El calentamiento debe ser individualizado a cada persona. El ejercicio durante el calentamiento debe adaptarse a las siguientes características:
-La edad: los niños y los jóvenes necesitan menor tiempo y de calentamiento. Sus articulaciones y sus músculos, necesitan menos tiempo para adaptarse a las exigencias de esfuerzo físico.
-El ejercicio: no es lo mismo calentar para realizar un deporte aeróbico que hacerlo para desempeñar un deporte más intenso y anaeróbico, como pesas por ejemplo.
-La preparación física de cada persona: Una persona poco entrenada debe calentar a menor intensidad pero un tiempo más prolongado que otra más deportista.
- Según la hora del día en que uno entrena: Durante las mañanas por ejemplo, se debe calentar unos minutos más que en otras horas del día, pues nuestras articulaciones y músculos están más fríos.
-La temperatura ambiente : Cuando hace frío, una persona necesita más tiempo de calentamiento que en los días de calor.
-La edad: los niños y los jóvenes necesitan menor tiempo y de calentamiento. Sus articulaciones y sus músculos, necesitan menos tiempo para adaptarse a las exigencias de esfuerzo físico.
-El ejercicio: no es lo mismo calentar para realizar un deporte aeróbico que hacerlo para desempeñar un deporte más intenso y anaeróbico, como pesas por ejemplo.
-La preparación física de cada persona: Una persona poco entrenada debe calentar a menor intensidad pero un tiempo más prolongado que otra más deportista.
- Según la hora del día en que uno entrena: Durante las mañanas por ejemplo, se debe calentar unos minutos más que en otras horas del día, pues nuestras articulaciones y músculos están más fríos.
-La temperatura ambiente : Cuando hace frío, una persona necesita más tiempo de calentamiento que en los días de calor.
Deporte al aire libre y salud mental
Con el buen tiempo podemos aprovechar para salir a nadar, correr, hacer senderismo o ir en bici, y a ser posible en el campo rodeado de naturaleza .
Además de ayudar a nuestro plan para bajar de peso y mantenernos en forma, estaremos mejorando el estado de ánimo y nuestra autoestima.
Cinco minutos de ejercicio al aire libre son suficientes para mejorar significativamente la salud mental. Por tanto, es importante que quienes sufren de depresión tengan en cuenta la importancia del ejercicio físico.
Además de ayudar a nuestro plan para bajar de peso y mantenernos en forma, estaremos mejorando el estado de ánimo y nuestra autoestima.
Cinco minutos de ejercicio al aire libre son suficientes para mejorar significativamente la salud mental. Por tanto, es importante que quienes sufren de depresión tengan en cuenta la importancia del ejercicio físico.
El arroz y el deporte
El arroz es uno de los cereales que se cultiva más extensamente. Mientras que la semilla entera retiene todos los nutrimentos originales, la mayoría del arroz que se consume en la actualidad es refinado, blanco y pulido, lo que priva a dicho grano de gran parte de sus vitaminas y minerales. Se recomienda el consumo del arroz integral por ser muy nutritivo naturalmente. El arroz original es un carbohidrato complejo, es rico en fibra, vitaminas B, hierro, proteínas. Existe una gran variedad de tipos de arroz, como el entero blanco, el integral, el silvestre, etc., y hay muy variadas formas de prepararlo que pueden elevar el valor nutricional del mismo arroz al utilizar verduras, leguminosas, etcétera.
Por sus características es preferido por los deportistas, y se recomienda consumirlo después de situaciones de desgaste físico y mental. Sin embargo, se debe moderar su consumo, ya que en exceso eleva los niveles de azúcar en la sangre.
En su variedad integral, también ayuda a reducir los niveles de colesterol, disminuye el riesgo de infarto al miocardio y la mortalidad cardiovascular.
Propiedades de la Beta- alanina
Entre sus propiedades destacan:
- Aumenta la resistencia aeróbica y anaeróbica
- Incrementa la masa muscular
- Realza la fuerza muscular
- Eleva la capacidad en lo ejercicios para un entrenamiento más largo y más duro
El gasto calórico del deportista
Un adulto sano, con una actividad física mínima, tiene unas necesidades calóricas aproximadas que oscilan entre unas 2.000/2.500 Kcal/día, en el caso del hombre y entre 1.600/2.000 Kcal/día en el caso de la mujer.
Gasto Calórico Total = 0,9 x actividad física x Kg de pesoActividad física baja (30-35 Kcal), mediana (40-50 Kcal), fuerte (50-60 Kcal)
El factor fijo es 0,9 para las mujeres y 1 para los hombres
Se calcula que cada hora de ejercicio físico de cierta intensidad incrementa el gasto energético en unas 500/1.000 Kcal, dependiendo del tipo de ejercicio, del entrenamiento previo y de la intensidad del mismo.
Es importante conocer nuestro gasto calórico para comer conscientemente y sólo lo que necesita nuestro cuerpo, si ingerimos más kilocalorías de las que necesitamos por nuestra constitución y desgaste físico, engordaremos. Si lo que queremos es perder peso, tendremos que disminuir el aporte de kilocalorías de nuestra dieta o aumentar la actividad física. Gasto Calórico Total = 0,9 x actividad física x Kg de peso
El factor fijo es 0,9 para las mujeres y 1 para los hombres
Plan de entrenamiento para casa
Si no tienes tiempo o dinero para gimnasios, aquí te propongo una serie de ejercicios que puedes realizar en el salón de tu casa.
Antes de empezar, trata de calentar un poco los músculos con algunos pasos de marcha, giros de tronco, estiramientos de cuello y espalda.
1.Fondos de triceps
Busca un sofá o taburete bajo y apóyate con brazos y piernas estirados. Flexiona los codos hasta que casi toques el suelo con las nalgas y recupera la posición inicial estirando los codos.
2.Flexiones de brazos
Apóyate en el suelo con los pies juntos, los codos estirados y los brazos abiertos a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que tu barbilla se acerque al suelo y recupera la posición inicial.
Si te resulta demasiado fácil, la próxima vez apoya los pies en una silla, en el sofá o en cualquier superficie elevada.
3.Sentadilla
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comienza a flexionar las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de aproximadamente 90°. A más flexión, más intensidad, pero no la acentúes en exceso si tienes o has tenido problemas de rodillas. Para aumentar la potencia puedes coger dos botellas grandes de agua, una en cada mano.
Ya sabes: entre 10 y 20 repeticiones.
4.Biceps con mancuernas
Coge una botella de agua grande en cada mano y colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos. Ve flexionando alternativamente un codo y otro, sin separarlos del tranco. No te des impulso con el movimiento ni te ayudes con el cuerpo.
5.Sentadilla a una pierna
Quizá se te quedo corto el ejercido de sentadilla anterior. Ahora vamos a probar con una sola pierna. Colócate delante del sofá o de una silla y apoya la punta del pie de una pierna. Debes mantener la mayor parte de tu peso apoyado sobre la pierna adelantada. Dobla esta pierna hasta que forme un ángulo de aproximadamente 90° y vuelve a la posición inicial.
6.Remo de pie
De pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, una botella de agua de cada mano y las rodillas ligeramente ftexionadas, dobla las caderas hasta que tu cuerpo forme un ángulo de aproximadamente 120°. Flexiona codos y hombros para acercar las botellas hasta que casi te toquen el pecho y vuelve a la posición inicial. Entre 10 y 20 repeticiones.
7.Abdominales
Échate en el suelo, dobla las piernas, apoya las plantas de los pies en el suelo y fija bien tu zona lumbar al suelo. Levanta ligeramente los hombros del suelo concentrando la tensión en la zona abdominal. Haz entre 10 y 30 repeticiones.
Antes de empezar, trata de calentar un poco los músculos con algunos pasos de marcha, giros de tronco, estiramientos de cuello y espalda.
1.Fondos de triceps
Busca un sofá o taburete bajo y apóyate con brazos y piernas estirados. Flexiona los codos hasta que casi toques el suelo con las nalgas y recupera la posición inicial estirando los codos.
2.Flexiones de brazos
Apóyate en el suelo con los pies juntos, los codos estirados y los brazos abiertos a la anchura de los hombros. Flexiona los codos hasta que tu barbilla se acerque al suelo y recupera la posición inicial.
Si te resulta demasiado fácil, la próxima vez apoya los pies en una silla, en el sofá o en cualquier superficie elevada.
3.Sentadilla
De pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros, comienza a flexionar las rodillas hasta que tus piernas formen un ángulo de aproximadamente 90°. A más flexión, más intensidad, pero no la acentúes en exceso si tienes o has tenido problemas de rodillas. Para aumentar la potencia puedes coger dos botellas grandes de agua, una en cada mano.
Ya sabes: entre 10 y 20 repeticiones.
4.Biceps con mancuernas
Coge una botella de agua grande en cada mano y colócate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y los brazos extendidos. Ve flexionando alternativamente un codo y otro, sin separarlos del tranco. No te des impulso con el movimiento ni te ayudes con el cuerpo.
5.Sentadilla a una pierna
Quizá se te quedo corto el ejercido de sentadilla anterior. Ahora vamos a probar con una sola pierna. Colócate delante del sofá o de una silla y apoya la punta del pie de una pierna. Debes mantener la mayor parte de tu peso apoyado sobre la pierna adelantada. Dobla esta pierna hasta que forme un ángulo de aproximadamente 90° y vuelve a la posición inicial.
6.Remo de pie
De pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros, una botella de agua de cada mano y las rodillas ligeramente ftexionadas, dobla las caderas hasta que tu cuerpo forme un ángulo de aproximadamente 120°. Flexiona codos y hombros para acercar las botellas hasta que casi te toquen el pecho y vuelve a la posición inicial. Entre 10 y 20 repeticiones.
7.Abdominales
Échate en el suelo, dobla las piernas, apoya las plantas de los pies en el suelo y fija bien tu zona lumbar al suelo. Levanta ligeramente los hombros del suelo concentrando la tensión en la zona abdominal. Haz entre 10 y 30 repeticiones.
Los simuladores de remo
Los simuladores de remo proveen un trabajo cíclico que involucra tanto el tren inferior como el tronco y los brazos, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo.
La intensidad del ejercicio variará de acuerdo a la persona y se pueden planificar desde rutinas prolongadas y de baja intensidad para mejorar la capacidad aeróbica, hasta aquellas de esfuerzos cortos e intensos, de gran componente anaeróbico.
Como contrapartida, debemos decir que el movimiento requiere mayor coordinación que una cinta de correr o la bicicleta.
La primera fase del ejercicio es la del empuje, en la cual extendemos piernas, espalda y flexionamos los brazos, la cual simula el momento en que los remos están en el agua. Y la otra es la del recobro, es decir cuando buscamos una nueva remada y llevamos el cuerpo a la posición inicial.
Es importante que el comienzo del esfuerzo sea con un empuje de piernas, y casi en simultáneo un movimiento de espaldas. Los brazos recién se flexionarán sobre el final del empuje, en la fase de mayor aceleración del movimiento.
El recobro debe ser un momento de relajación. Si bien debemos mantener la postura y los brazos estarán extendidos, es importante no tensarlos, a fin de no cansarse innecesariamente.
Esta máquina no es recomendable para quienes tengan problemas articulares importantes, sobre todo en la rodilla o la columna.
La intensidad del ejercicio variará de acuerdo a la persona y se pueden planificar desde rutinas prolongadas y de baja intensidad para mejorar la capacidad aeróbica, hasta aquellas de esfuerzos cortos e intensos, de gran componente anaeróbico.
Como contrapartida, debemos decir que el movimiento requiere mayor coordinación que una cinta de correr o la bicicleta.
Es importante que el comienzo del esfuerzo sea con un empuje de piernas, y casi en simultáneo un movimiento de espaldas. Los brazos recién se flexionarán sobre el final del empuje, en la fase de mayor aceleración del movimiento.
El recobro debe ser un momento de relajación. Si bien debemos mantener la postura y los brazos estarán extendidos, es importante no tensarlos, a fin de no cansarse innecesariamente.
Esta máquina no es recomendable para quienes tengan problemas articulares importantes, sobre todo en la rodilla o la columna.
Pronación y supinación
Agarrar una barra o pesa en pronación, significa rotar el antebrazo para que la palma de la mano quede mirando hacia abajo, en cambio, tomar la misma barra en supinación, implica que el antebrazo se ubique de manera tal que la palma de la mano mire hacia arriba. El agarre en supinación generalmente se emplea en ejercicios en lo que los codos no deben separarse, como es el curl de bíceps, por ejemplo. Sin embargo, para dar más intensidad y agregar dificultad al ejercicio, se pueden trabajar los bíceps con agarre en pronación. Por el contrario, el agarre en pronación facilita la separación de los codos y se usa en remo, por ejemplo. El agarre de una u otra forma, permite que los músculos que se trabajan con mayor intensidad, aunque sea en un mismo ejercicio, sean diferentes. Tal es así que al hacer curl de bíceps con agarre en supinación se trabaja principalmente el bíceps braquial y el braquial anterior, mientras que al hacer el mismo ejercicio con agarre en pronación, se trabaja más el supinador largo y los extensores de la muñeca. |
Cuanto más agua bebas, menos cantidad de grasa almacenarás en tu cuerpo
Una de las funciones de tu hígado es ayudar a tu cuerpo a quemar la grasa almacenada para generar energía y no podrá hacer ese trabajo completamente si también tiene que hacer el trabajo que le toca a tus riñones.
Si no bebes agua le darás a tu hígado doble trabajo, disminuyendo así su potencial para quemar grasa, haciendo así que tu almacenes más grasa. Si bebes suficiente agua harán su trabajo de expulsar los residuos de tu cuerpo, y tu hígado podrá dedicarse completamente a quemar la grasa almacenada para producir energía.
Beneficios del chocolate para la salud cardiovascular
Ejercicio de abdominales con peso
Los abdominales con peso suelen ser buenos para lograr volumen muscular, ya que como cualquier otro músculo del cuerpo, los tejidos reaccionan y se estresan al tener que mover pesos mayores a los que están acostumbrados, por lo que hacer pocas repeticiones con buenos pesos logrará ese efecto en los abdominales.
Toma una mancuerna o un disco y colócalo en la parte superior del pecho, debajo de la barbilla y realizar el movimiento de encogimiento, subiendo la parte superior de la espalda. Recuerda que tiene que utilizar bastante peso para que los abdominales estén obligados a trabajar, no es necesario más de 10-15 repeticiones por serie.
Toma una mancuerna o un disco y colócalo en la parte superior del pecho, debajo de la barbilla y realizar el movimiento de encogimiento, subiendo la parte superior de la espalda. Recuerda que tiene que utilizar bastante peso para que los abdominales estén obligados a trabajar, no es necesario más de 10-15 repeticiones por serie.
Press Francés para desarrollar tríceps
Colócate sentado sobre un banco horizontal, tumbado o de pie, pero siempre manteneniendo tus curvaturas neutras de la espalda.
Toma una barra con agarre de tríceps, con las manos bastante juntas y déjala bajar hacia atrás, es decir, por detrás de tu cabeza. Los brazos adoptan una posición más o menos vertical.
Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento. (El error más frecuente consiste en abrir los codos).
Este ejercicio también puedes realizarlo con mancuernas (una en cada mano) en forma alternativa, en esta variante las palmas de las manos pueden situarse enfrentadas, en lugar de mirando hacia arriba. Las mancuernas bajaran hasta tocar el hombro respectivo.
Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos.
Toma una barra con agarre de tríceps, con las manos bastante juntas y déjala bajar hacia atrás, es decir, por detrás de tu cabeza. Los brazos adoptan una posición más o menos vertical.
Durante todo el ejercicio los brazos permanecerán inmóviles, siendo los antebrazos los que efectúen todo el desplazamiento. Los codos mantendrán una separación constante en todo el movimiento. (El error más frecuente consiste en abrir los codos).
Utiliza un peso que te permita mantener la posición correcta de los brazos.
Principio de versatilidad de la carga
Este principio hace referencia a la variación en los sistemas de entrenamiento que utilizaremos para, consiguiendo el mismo objetivo, evitar que el deportista pierda la motivación.
Es una medida de afrontar una cierta monotonía en la carga debido a su uniformidad y así ayudar a aumentar el rendimiento. Este principio conlleva que el preparador físico debe conocer otros sistemas de entrenamiento que sirvan para lo mismo, tiene que hacer sesiones nuevas y tiene que explicar los nuevos contenidos y ejercicios de las sesiones.
El calzado adecuado para salir a correr
- Para correr por asfalto o pista de atletismo: Se deben usar zapatillas de pista, estas se caracterizan por tener la suela muy fina y ligera, ya que no hay irregularidades del terreno, como pequeñas piedras, que causen molentias en la planta de los pies.
- Para corer por tierra o media montaña: Se debe usar el calzado específico de running.
- Para correr por la playa: algunos entrenadores recomiendan correr descalzos, pues dicen que mejora la resistencia de los tobillos y las rodillas y la circulación sanguinea, aunque para evitar posibles lesiones, yo recomendaría el calzado de running.
La grasa abdominal y el riesgo cardiovascular
La grasa abdominal es un indicador de riesgo cardiovascular ya que se asocia con la hipertensión arterial, la hiperglucemia y el sedentarismo. Es por esta razón que medir la cintura del paciente se ha convertido en un método de pronóstico habitual. Cuando el perímetro de cintura es mayor de 94 cm. en el hombre y 80 cm. en la mujer se avisa de la necesidad de controlar el peso; pasa a suponer un riesgo cardiovascular importante a partir de 102cm. en hombres y 88cm. en mujeres. Alcanzando y manteniendo un peso adecuado, puede controlarse este factor.
| PERÍMETRO DE CINTURA (cm.) | HOMBRES | MUJERES |
| Normal | < 94 | < 80 |
| Recomendar no aumentar peso | 94 – 102 | 80 – 88 |
| Debe perder peso | > 102 | > 88 |
Alimentos que aportan energía
Plátano:
Tiene potasio, vitamina C y vitamina B6, también son una buena fuente de carbohidrato. Esta es una buena fuente de energía y de fácil digestión.
Leche y Yogurt:
La leche y sus derivados son una fuente de carbohidratos y proteína que te ayuda a recuperarla energía perdida después de una rutina dura de ejercicio. Además, la leche tiene calcio que te ayuda a construir huesos fuertes.
Cacahuate, Nueces y Mantequilla de maní u otras nueces:
Estas proporcionan combustible y energía, son el alimento favorito de los atletas pues es una fuente de energía que los ayuda a recuperarse rápidamente.
Avena:
La avena es muy popular entre los atletas, ya que se digiere lentamente pero de manera confortable y te proporciona energía. Puedes combinar la avena con frutas y leche para el desayuno y estarás activo por buena parte del día.
Tiene potasio, vitamina C y vitamina B6, también son una buena fuente de carbohidrato. Esta es una buena fuente de energía y de fácil digestión.
Leche y Yogurt:
La leche y sus derivados son una fuente de carbohidratos y proteína que te ayuda a recuperarla energía perdida después de una rutina dura de ejercicio. Además, la leche tiene calcio que te ayuda a construir huesos fuertes.
Cacahuate, Nueces y Mantequilla de maní u otras nueces:
Estas proporcionan combustible y energía, son el alimento favorito de los atletas pues es una fuente de energía que los ayuda a recuperarse rápidamente.
Avena:
La avena es muy popular entre los atletas, ya que se digiere lentamente pero de manera confortable y te proporciona energía. Puedes combinar la avena con frutas y leche para el desayuno y estarás activo por buena parte del día.
El Nordic Walking
El Nordic Walking es una actividad que realiza un trabajo completo que abarca músculos, sistema cardiovascular, movilidad y coordinación.
Básicamente, consiste en caminar con un bastón en cada mano. Los bastones hacen que sea posible la ejercitación de brazos y tronco cuando se empuja hacia adelante y el bastón toca el suelo.
Ideal como rutina para practicarla al aire libre, pero se distingue de una simple caminata o del running porque en el Nordic Walking se involucran mayor cantidad de músculos.
El Nordic Walking no permite correr y por ello el pulso no llegará tan alto, pero a su vez este estilo diferente de caminata comparada con correr unos 7 km por hora ha demostrado que consume igual cantidad de calorías, con el agregado que con el bastón se realiza la descarga y por lo tanto no existe impacto fuerte en la zona de rodillas.
El Nordic Walking favorece un máximo rendimiento no lesionando el cuerpo porque se evitan movimientos de rebote o bruscos que podrían dañar las articulaciones.
El Nordic Walking porne en movimiento el 90% de los músculos del cuerpo y además, tiene dos ventajas que son fundamentales que mantiene motivado a quien lo practica, puede practicarse en grupo y se realiza al aire libre, puntos fundamentales para favorecer la disminución del estrés y además acrescentar la socialización.
Ideal para personas que tienen problemas de obesidad ya que no es necesario correr y también para quienes no tienen exceso de peso ya que les permitirá quemar entre un 40 y un 60% de calorías más que en una caminata tradicional.
Pueden llegar a quemarse aproximadamente unas 500 calorías por hora.
Mejora la postura, una característica que lo hace recomendable para personas que tienen problemas de espalda y columna cuasados por una mala postura constante.
Se utiliza también en programas de rehabilitación.
Cómo hacer abdominales cuando estamos sentados frente al ordenador
Primero, debemos ponernos en la posición correcta delante del ordenador y concentramos en contraer los abdominales.Continuamos tecleando y mantenemos la contracción durantes unos 15-20 segundos. Después descansamos un par de minutos comenzamos de nuevo durante unos 15-30 minutos.
En las contracciones isométricas no hay movimiento, pero el músculo está trabajando igualmente, contrayéndose y relajándose por lo que estamos trabajándolos, aunque si bien es cierto que sólo los inferiores, estando los oblicuos algo relegados a un segundo plano.
¿Cuándo conviene tomar el batido de proteinas, antes o después del entrenamiento?
Alimentos que te ayudan a ganar músculo
Caballa.Por su alto contenido en Omega-3, y las grasas Omega-3 reducen la descomposición de las proteinas tras un entrenamiento.
Piña. La piña ayuda a reducir la inflamación de los músculos posterior al entrenamiento.
Aceite de oliva. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva ayudan a detener la degeneración del tejido muscular y protegen las articulaciones.
Huevos. A parte de contener los aminoácidos esenciales para construir y reparar masa muscular, la yema del huevo contiene un elevado nivel de vitamina D, necesaria para mantener un tejido muscular sano.
Café. La cafeína mejora la resistencia aliviando el dolor muscular, esto ayuda a entrenar más tiempo.
Brócoli y naranjas. Los alimentos con dosis altas de vitamina C reducen el dolor muscular.
Leche entera. Un vaso de leche entera es rico en Ácido Linoleico Conjugado, lo que reduce la grasa y preserva el tejido muscular.
Carne de ternera. Fuente rica de creatina, lo cual mejora la masa muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la resistencia.
Yogur activo natural. Los agentes probióticos del yogur activo aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares importantes.
Jengibre. Alivia el dolor muscular más eficazmente que la aspirina. Sazona tus comidas con un poco de jengibre.
Piña. La piña ayuda a reducir la inflamación de los músculos posterior al entrenamiento.
Aceite de oliva. Las grasas monoinsaturadas del aceite de oliva ayudan a detener la degeneración del tejido muscular y protegen las articulaciones.
Huevos. A parte de contener los aminoácidos esenciales para construir y reparar masa muscular, la yema del huevo contiene un elevado nivel de vitamina D, necesaria para mantener un tejido muscular sano.
Café. La cafeína mejora la resistencia aliviando el dolor muscular, esto ayuda a entrenar más tiempo.
Brócoli y naranjas. Los alimentos con dosis altas de vitamina C reducen el dolor muscular.
Leche entera. Un vaso de leche entera es rico en Ácido Linoleico Conjugado, lo que reduce la grasa y preserva el tejido muscular.
Carne de ternera. Fuente rica de creatina, lo cual mejora la masa muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la resistencia.
Yogur activo natural. Los agentes probióticos del yogur activo aumentan las bacterias benignas del estómago lo que ayuda a digerir las proteínas. También es vital para la absorción de otros nutrientes musculares importantes.
Jengibre. Alivia el dolor muscular más eficazmente que la aspirina. Sazona tus comidas con un poco de jengibre.
Beneficios de la L- Glutamina
- Ayuda a reparar y construir músculo, ya que está vinculada a la mejora de la síntesis de proteínas y metabolismo proteglutaico.
- Ayuda a restaurar el glucógeno muscular y por lo tanto colabora en la recuperación del músculo.
- Los suplementos con L-Glutamina también pueden ayudar a aumentar los niveles de hormona del crecimiento.
- Mejora el sistema inmune por ser uno de los elementos más importantes a la hora de elaborar uno de los antioxidadantes más poderosos de nuestro cuerpo, el glutatión.
- Tiene efectos beneficiosos sobre la salud del intestino y tratamiento de ulceras de estómago.
- La Glutamina se produce de forma natural en el cuerpo por lo que es un complemento seguro de tomar.
Entrenamiento en la bicicleta estática
- Lo ideal es hacer de 2 a 4 sesiones de bicicleta estática durante la semana.
- Las sesiones deberían ser de al menos 20 minutos llegando hasta los 50 minutos.
- Deberíamos realizar sesiones de bicicleta estatica entre el 60 y 80% de la Frecuencia cardiaca máxima, es recomendable la utilización de un pulsómetro.
- Pedalea sentado durante 5 minutos.
- Coloca más carga y comienza a pedalear parándote sobre la bicicleta, esta posición hace que trabajen más específicamente los glúteos, mantén por 3 minutos.
- Vuelve a bajar la carga y recupérate pedaleando nuevamente sentado durante 3 minutos.
- Pasado ese tiempo sube muy levemente la carga, apenas para sentir un mínima resistencia, porque vas a trabajar en velocidad; aumenta la frecuencia de pedaleo hasta la máxima velocidad que puedas controlar, mantén por 30 segundos y baja la frecuencia durante 1 y 1/2 a 3 minutos para recuperarte. Vuelve a repetir todo unas 5 o 6 veces.
- Terminado el ejercicio de velocidad, sigue pedaleando suave durante unos 7 u 8 minutos para volver a la calma.
Las máquinas del gimnasio no nos dicen el gasto calórico real
Las máquinas de los gimnasios realizan una valoración del consumo energético aproximada. Para realizarla miden el tiempo de actividad, la velocidad y la resistencia de la máquina. Algunos equipos más sofisticados permiten introducir valores como el peso o la talla, pero aun con todas estas determinaciones, la información que dan no deja de ser aproximada.
Generalmente, las máquinas tienen un margen de error; es decir, ofrecen un gasto mayor de calorías que el real.
Para saber realmente el gasto calórico es recomendable utilizar un monitor cardíaco o cinta telemétrica.
La pérdida de masa muscular al envejecer
Nuestra masa muscular se desarrolla rápidamente en nuestra adolescencia y continúa aumentando en la juventud. Sin embargo, alrededor de los 35 años empezamos a perder una pequeña cantidad de masa muscular cada año a medida que envejecemos. Los músculos más importantes para el mantenimiento de la independencia son los músculos anti gravedad de las nalgas y los muslos. Estos músculos los utilizamos para empujar el cuerpo hacia arriba desde el suelo o para sentarnos, nos permite subir y bajar escaleras y caminar con normalidad. Si estos músculos pierden una cantidad de masa significativa, las actividades funcionales asociadas con la fuerza y resistencia se ven afectadas, lo que lleva a una pérdida gradual de la capacidad y en algunos casos de la independencia.
Es recomendable utilizar las escaleras en vez de los ascensores siempre que pueda, caminar una o dos veces por semana para mantener la fuerza, la coordinación, el equilibrio y el sentido de la posición. Si es necesario.La disminución de la masa muscular y la fuerza, se puede detener y, en algunos casos se puede invertir, ya que no hay impedimento para aumentar la fuerza muscular en las personas mayores. Su fisioterapeuta le puede asesorar sobre los movimientos articulares correctos y los ejercicios de fortalecimiento para llevarlo a cabo.
Es recomendable utilizar las escaleras en vez de los ascensores siempre que pueda, caminar una o dos veces por semana para mantener la fuerza, la coordinación, el equilibrio y el sentido de la posición. Si es necesario.La disminución de la masa muscular y la fuerza, se puede detener y, en algunos casos se puede invertir, ya que no hay impedimento para aumentar la fuerza muscular en las personas mayores. Su fisioterapeuta le puede asesorar sobre los movimientos articulares correctos y los ejercicios de fortalecimiento para llevarlo a cabo.
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