preguntas frecuentes sobre el mundo del Fitness

¿Qúe deporte pueden hacer los niños en edad preescolar?

El deporte practicado a estas edades, desde los 2 hasta los 5 años, debe estar orientado a estimular la percepción sensorial, la coordinación motriz y el sentido del ritmo. Se debe fomentar, sobre todo, la agilidad y flexibilidad del organismo. Los ejercicios deportivos que se recomiendan son: marchar, saltar, trepar, jugar y bailar.

Los beneficios de dejar de fumar

Estos son los cambios que suceden en tu cuerpo al abandonar el tabaco:

  1. Se deja de estar sometido a una adicción.  
  2.  Mejora la salud:
A los 20 minutos la presión arterial regresa a su nivel
normal, lo mismo que la frecuencia cardíaca y la temperatura
de pies y manos.
Los niveles de monóxido de carbono y oxígeno se
normalizan pasadas 8 horas, lo que permite que la respiración sea más profunda y una mejor oxigenación pulmonar.
Disminuye el riesgo de muerte súbita tras 24 horas.
Pasadas 48 horas se normalizan los sentidos del gusto y del olfato.
Se normaliza la función respiratoria tras 72 horas.
Aumenta la capacidad física y se cansará menos con
cualquier actividad pasados 1 a 3 meses.
Se iguala el riesgo de padecer cáncer de pulmón al de los no fumadores pasados 5 años sin fumar.
Se reducen los catarros y molestias de garganta.
Menor probabilidad de padecer cáncer.. 

        3.Mejora tu economía: Con lo que te ahorrarás en
gastos en la compra de tabaco podrás gastarlo, por ejemplo, en el gimnasio.

       4.Mejorará tu aspecto físico:
Desaparece el mal aliento.
Mejorará el olor de tu ropa y casa en general.
Desaparecerá el color amarillento de manos y uñas.
Mejorará la hidratación de tu piel, su tersura y tendrás
menos arrugas.

¿Fumas después de hacer deporte? Conoce los riesgos

 El ejercicio físico contribuye al abandono de los hábitos tóxicos, especialmente el tabaco. El deporte puede ser una excelente herramienta para dejar de fumar y así conseguir una mejor calidad de vida.
 Ya sabemos que fumar es uno de los peores hábitos que puedes llevar, pero el hacerlo después de una sesión de deporte, sobre todo aeróbico, es mucho peor, ya que los alveolos están más abiertos y son más receptivos a captar la gran cantidad de sustancias tóxicas que contiene un cigarrillo.

Es conveniente esperar un par de horas antes de fumar un cigarrillo si acabas de hacer deporte. Esto reducirá el impacto del tabaco sobre tus pulmones, evitando que haya más superficie de contacto alveolar con el humo, con todos los perjuicios que ello implica.

Pero lo ideal sería que dejases de fumar para siempre.

Beneficios que aporta el deporte aeróbico al sistema respiratorio

  • Pulmones más potentes y voluminosos.
  • Mayor capacidad pulmonar.
  • Más alveolos pulmonares funcionando.
  • El volumen de aire inspirado aumenta.
  • Mejor difusión de oxígeno y dióxido de carbono, produciendo una mayor oxigenación celular y llevando a cabo un mejor transporte de los productos de deshecho.

Los aparatos de electroestimulación

Loa aparatos de electroestimulación es una buena opción como  herramienta complementaria, nunca sustituye al gimnasio.
La electroestimulación puede ayudarte a tonificar tu cuerpo o aliviar dolores de patologías musculoesqueléticas, sin embargo, no sirve para eliminar grasa, que sólo se consigue practicando ejercicio aeróbico y llevando una alimentación sana.
A la hora de comprarlo debes fijarte en la posibilidad de que el aparato tenga programas con diferentes objetivos y que diferencie también grupos musculares, ya que la frecuencia e intensidad de corriente cambia.
El precio oscila desde 100 euros hasta 900 euros,dependiendo de los programas que tengan.

Ejercicios para la cintura

No sólo pondremos fuerte nuestro abdomen con los clásicos ejercicios de abdominales. También puedes incluir estos ejercicios de cintura en tu rutina de entrenamiento. 
  1. Rotación de cintura con barra.
Es uno de los mejores ejercicios de cintura para moldear las regiones laterales del abdomen. 
Con una barra sin peso colocada en los hombros,de pie con los pies ligeramente separados y sin levantarlos del suelo, haremos un giro de la cintura hacia la derecha y luego hacia la izquierda . Realice rotaciones laterales inicialmente durante 5 minutos y luego aumente el tiempo progresivamente
 
2. Flexiones laterales de cintura con mancuernas
Este ejercicio también le  ayudará  a  disminuir  la 
 grasa que se acumula a los lados del abdomen. 
Póngase una mancuerna en cada mano,
 realice un movimiento hacia ambos lados con
flexión y extensión de la cintura consecutivamente.
 Márcase un tiempo determinado o un 
número concreto de repeticiones. 
Aumente progresivamente.

Tipos de colesterol : el malo y el bueno

  • LDL o "malo". Su exceso hace que circule mucho colesterol por la sangre, lo que facilita que se deposite en las paredes de los vasos dando lugar a una de las más conocidas enfermedades cardiovasculares, la arteriosclerosis.
  • HDL o "bueno",  aumenta con la actividad física.
Los ácidos grasos saturados aumentan el nivel de colesterol y los poliinsaturados tienden a disminuirlo (aumentando el HDL)

Qué es un Podómetro

El podómetro es un pequeño aparato que se engancha en la cintura y sirve para contar exactamente los pasos que damos al día. También sirve para medir la distancia que recorremos cuando vamos en bicicleta.
Hay algunos que también te indican cuántas calorías has quemado con la cantidad de pasos que has hecho. Y los más sofisticados traen un cable USB para poder pasar esos datos a nuestra computadora y armar una planilla de registro. Ádemás, vienen con reloj y cronómetro.
La principal ventaja de usar este aparato es que hace que las personas se motiven, se tracen objetivos e incrementen su actividad física. Es muy fácil de usar y bastante económico.

¿Cómo es la clase de Stretching?

Suelen ser sesiones colectivas de 30 a  50 minutos de duración en la que hacemos estiramientos de todo el cuerpo, mejorando también la flexibilidad con ejercicios de relajación. Es una práctica de tipo estático cuyo fin es buscar la posición del estiramiento, llegar a ella lentamente y mantenerla durante un tiempo determinado.
Se hacen estiramientos del tren superior (brazos y torso) y tren inferior (muslos, piernas, glúteos, gemelos).
Es ideal para relajar, estirar y descontracturar los músculos entumecidos o agotados por el entrenamiento. Indicado para todas las edades.

¿Qué es la Fascitis Plantar?

Se caracteriza por ser un dolor en la planta del pie,  en el talón, aunque también se manifiesta en la zona media. La mayoría de las personas con fascitis plantar describen el dolor como una navaja o un alfiler que está punzando la parte inferior del pie. Es es un desgaste generado por los movimientos habituales, al producirse un micro-traumatismo de carácter repetitivo.
El calzado inapropiado puede haberlo causado o empeorado, así como las malas posturas o excesos de entrenamiento.
Su tratamiento  se  basa  en  el  reposo, anti-inflamatorios  y  analgésicos, más la correspondiente fisioterapia, indicándose los complementos ortopédicos, de  plantillas  o  soportes para evitar los excesos de la tracción en los movimientos de marcha.
Los ejercicios de estiramiento para su pie son también importantes.

Cómo calcular el gasto calórico diario

El gasto calórico diario es la energía que cada persona consume al día. Este gasto es diferente para cada tipo de persona y depende de varios factores. Mediante esta fórmula se obtiene el valor calórico total ( aproximado):
  Valor Calórico Total = MB + TA + 10%MB - ( Sueño + Edad + Constitución + Sexo)
VCT (Valor Calórico Total):  Son las Kcal que gastas cada día.
 MB (Metabolismo Basal): Es la energía mínima que un cuerpo en reposo necesita para mantener sus actividades básicas (temperatura, respiración, bombeo de sangre por el corazón, etc.). Se ha calculado un valor aproximado de 1 Kcal por Kg de peso y hora en hombres, y de 0.9 Kcal/Kg por hora en las mujeres. Esto implica multiplicar tu peso por las Kcal (1 para hombres y 0,9 para las mujeres) y 24 horas. El resultado serán las Kcal/día que necesitas aunque no hagas nada.
TA (Tasa  de Actividad): Es la cantidad de energía o Kcal que se gasta cada día en función de la actividad que se tenga. Existen cuatro niveles:
·         Actividad sedentaria: 250 – 300 Kcal.
·         Actividad moderada: 350 – 500 Kcal.
·         Actividad Alta: 500 – 1000 Kcal.
·         Actividad Extrema: 100% de las Kcal. de tu Metabolismo Basal.
10%MB:  producido por el gasto de calorías producido por la alimentación en el proceso de la digestión. Se calcula sobre un10% de las Kcal del Metabolismo Basal.
Sueño: Durante el sueño se reduce el MB un 10%. Se obtiene multiplicando los Kg de la persona por 0,1 y por el numero de horas de sueño.
Edad: Con la edad el cuerpo ralentiza sus procesos y gasto energético.
·         - de 35 años:                         0% del MB.
·         + de 35 años:                        - 2% del MB.
·         35 y 55 años:                       - 3% del MB.
·         55 y 75 años:                        - 5% del MB.
·         + 75 años:                             - 7% del MB.
  Constitución: Se refiere a la constitución física. Existen tres varemos:
·         Atlética:             0% del MB.
·         Normal:             - 5% del MB.
·         Delgada:           - 10% del MB.
Sexo: Sólo en el caso de ser mujer hay que restar un 10% a la cifra de tu Metabolismo Basal.

La intensidad en el deporte aeróbico

Es difícil encontrar la intensidad justa para entrenar. A veces se entrena por debajo del umbral (límite) y el ejercicio no resulta eficaz, o por encima de éste, con lo cual nos cansamos muchísimo pensando que entrenamos la capacidad aeróbica, cuando en realidad estamos entrenando otra cualidad que se llama anaeróbica. En muchas clases de aerobic se puede observar gente muy agitada, con deuda de oxígeno, están entrenando anaeróbicamente. La intensidad de un esfuerzo se establece por las pulsaciones. Se ha de procurar mantener las pulsaciones entre 120 y 140, recomendándose no pasar por encima de las 130, ya que llegando a las 140 aparece la deuda de oxígeno.Los rangos aconsejables para un entrenamiento aeróbico están entre el 60% y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima, que puede variar de una persona a otra.

Suplementos de óxido nítrico

El óxido nítrico es un vasodilatador usado en el mundo del deporte y sobretodo en el culturismo, que dilata las células musculares de las venas permitiendo mayor caudal de sangre, incrementando la oxigenación y mayor aporte de nutrientes a los músculos; esto incide positivamente en el trabajo muscular, ya que a mayor cantidad de nutrientes mejor resultado en los ejercicios y menor sufrimiento de los daños asociados al entrenamiento diario.

Cómo evitar lesiones de espalda al montar en bicicleta

Para evitar dolores de espalda y cuello al montar en bici, coloca el sillín a una altura tal que tus piernas no lleguen a estirarse del todo cuando pedalees. Adopta una postura ligeramente arqueada y mantén los hombros y el cuello relajados. Haciendo esto evitarás contracturas y tirones musculares.

¿Por qué cuando dejo el gimnasio, engordo de inmediato?

Al dejar de realizar el deporte habitual que hacías, has dejado de quemar las calorías extras, pero no has  dejado de consumirlas .
En el gimnasio, dependiendo de la actividad que realicemos, se pueden llegar a desgastar desde 240 kcal. hasta 1800 kcal. Si seguimos ingiriendo la misma catidad de comida, pero no la quemamos, estas calorías se acumulan en nuestro cuerpo y engordamos con relativa rapidez.

Saltar a la comba digital

Saltar a la comba es un ejercicio aeróbico sencillo y muy completo para ponerte en forma. Se utiliza en muchos gimnasios, especialmente en los de boxeo, y en entrenamientos personales para completar las secuencias de ejercicios. La tecnología moderna ha diseñado la cuerda digital programable.
Los beneficios de saltar la cuerda digital son los siguientes: expandimos la capacidad de los pulmones y las vías respiratorias, mejoramos el funcionamiento cardiovascular, trabajamos las pantorrillas y las piernas en general,  los brazos y los hombros, y reafirmamos los músculos de las caderas y los glúteos.
La cuerda de saltar digital programable tiene asideros ergonómicos y cuerda ajustable para diferentes usuarios, además,  incluye varios programas de utilización  y nos indicará los saltos realizados y las calorías quemadas.

Qué son los termogénicos

Los termogénicos son pastillas que se utilizan para aumentar el metabolismo, permitiéndote quemar la grasa más fácilmente. Estos suplementos desencadenan por sí solos la elevación de la temperatura, utilizando las calorías como combustible.Estos son sus efectos:
  • Reducen los depósitos de grasa y mejoran el ratio grasa/masa muscular neta a través del aumento del metabolismo.
  • Aumenta la energía y predispone al organismo para la actividad física mediante un aumento del aporte de sustratos energéticos al músculo.
Las dosis adecuadas de termogénicos en la dieta van a depender siempre de la cantidad de extractos que contenga el producto que se utilice, y del efecto buscado. Por norma general no se deben tomar por la noche.



La Vitamina E para el deporte

Esta vitamina es conocida como la salvadora del corazón. Estos son los beneficios de la vitamina E para los deportistas:
  • Importante en la prevención de problemas cardiovasculares. 
  •  Ayuda a las vitaminas C, A y a la Catotene, adesempeñar sus funciones.
  • Puede reducir daños relacionados con el envejecimiento en el sistema inmune y en el sistema nervioso central.
  • Mejorala circulación sanguínea, promoviendo además la adecuada coagulación dela sangre.
  • Mejora el desempeño de los atletas y alivia los calambres de las piernas. 
  • Mantiene la salud de nervios y músculos.
 Los alimentos que contienen la vitamina E son los siguientes: aceites vegetales, frutos secos, vegetales de hoja verde, cereales enriquecidos son algunas de las fuentes más comunes. Los aceites vegetales (oliva, girasol, soja) frutos secos, legumbres y cereales. El aceite de germen de trigo es muy rico en vitamina E. En general productos como el maíz, las nueces, semillas (legumbres), aceitunas, espinacas (y demás hortalizas de hoja verde), los espárragos y el aguacate.

Ejercicio para estirar bíceps

Este ejercicio de estiramiento consiste en estirar el brazo hacia delante colocando la palma de la mano hacia fuera y con los dedos hacia abajo. Con la otra mano agarramos los dedos y tiramos hacia atrás.

Cómo estirar Tríceps

Nos colocamos de pie con las piernas separadas y la espalda recta.Llevamos el brazo por detrás de la cabeza, y con la otra mano, empujamos del codo hacia abajo. Luego cambiamos de brazo.

Cómo estirar el deltoides

El músculo deltoides tiene prácticamente todas las funciones del hombro. Para estirarlo, agarramos el brazo por delante del cuello, con la mano contraria apretando hacia dentro por la zona del tríceps y estiramos aguantando unos segundos sin soltar.

Cómo estirar el pecho

La forma más efectiva de estirar el pectoral es a través de este ejercicio. Nos colocamos de pie, con los brazos hacia la espalda y las manos agarradas entre sí, y estiramos hacia arriba y hacia atrás.

La soja previene las enfermedades cardiovasculares

La proteína de soja y las isoflavonas reducen el colesterol malo y disminuyen la coagulación sanguínea, minorizando los riesgos de ataques al corazón y apoplejía.
Los efectos demostrados para la proteína de soja son: reducción los niveles plasmáticos de colesterol y triglicéridos y capacidad antioxidante significativa.
Numerosos estudios clínicos demuestran que las isoflavonas de soja tienen efecto hipotensor y vasodilatador; y es posible que su ingesta prolongada mejore la elasticidad de los vasos sanguíneos, constituyendo un factor antiateroesclerótico.
Además, tiene pocas calorías y resulta muy proteico,  rico en calcio, zinc y vitaminas del grupo B.

Para incorporar esta semilla a nuestra dieta se pueden consumir diferentes alimentos como son el tofú, que se elabora a partir de leche de soja,  y que es similar al queso de vaca, salsa y el aceite de soja, que suele llamarse aceite vegetal. También son comunes la leche, las hamburguesas y el yogurt de soja.

El entrenamiento con la Pelota Fitness o Fitball

La pelota Fitness o Fitball permite realizar diferentes trabajos con seguridad y efectividad, tales como: equilibrio y coordinación, trabajo dinámico para la fuerza y tono muscular, consciencia de postura corporal y trabajo de flexibilidad.Es un entrenamiento ideal para fortalecer sobretodo los músculos abdominales y posturales. Pueden hacerse clases exclusivas de fitball, ya que es un método de entrenamiento en sí mismo, o emplearse como complemento en otro tipo de sesiones de acondicionamiento físico (fitness, aeróbic, step, Pilates…).


Los medidores de grasa corporal

Los medidores de grasa corporal determinan el porcentaje de grasa que hay en nuestro cuerpo. En algunos debes poner tus pies descalzos sobre unas placas metálicas y en otros simplemente debes agarrarlo con las manos.
Un porcentaje graso adecuado sería en torno al 12-17%. Si tienes más, posiblemente tengas algo de obesidad .
Los expertos  advierten de que no deben sustituir al asesoramiento del facultativo.

El Bosu Balance Trainer


Se utiliza habitualmente en clubes, en las clases colectivas, donde se combina  con todo lo referente a las rutinas de step y en trabajos de tonificación y flexibilidad. Con él se puede fortalecer la musculatura de todo el cuerpo sin impacto ni cargas, siendo apto para todas las edades y niveles de entrenamiento.
Se pueden realizar diferentes tipos de trabajo con la parte superior de la “burbuja”, sentados, de pie, de rodillas o saltando. Con la “burbuja” boca abajo, encima de la plataforma, se puden realizar flexiones y permanecer encima del BOSU haciendo un trabajo avanzado de equilibrio.
Cualquier ejercicio de suelo se puede practicar encima del BOSU, haciéndolo más difícil, divertido y efectivo. 
Este método de entrenamiento  intenta conseguir 3 objetivos básicos:
  • Cardiovascular: Actividades de tipo aeróbico que permiten aumentar la resistencia y la fuerza muscular, estos ejercicios se recomiendan para perder peso.
  • Equilibrio: Su ejercitación se realiza a través de diversas posiciones que permiten realizar un trabajo de forma simultánea. Con estos ejercicios se mejora el balance muscular pues los músculos se trabajan todos con la misma intensidad.
  • Control de la postura: Se trabaja la capacidad para percibir la propia posición y tener conciencia de la simetría y equilibrio corporal. El hecho de aprender posturas correctas prepara el cuerpo para evadir dolencias que son comunes en la zona lumbar.
 

Síntomas y consecuencias de la deshidratación

La hidratación adecuada es esencial para la actividad física ya que la sudoración como consecuencia del ejercicio origina pérdidas de agua considerables. Necesitamos tres litros de agua al día como mínimo, la mitad la conseguiremos de los alimentos y la otra mitad bebiendo.
Estos son los síntomas y consecuencias de la deshidratación:
  1. Sequedad en la boca.
  2. Mareos.
  3. Rojez en la cara.
  4. Pérdida de la capacidad física del 30 por ciento.
  5. Dificultad de concentración.
  6. Subida de temperatura.
  7. Pérdida de conocimiento.

La ropa para ir al gimnasio

Si es la primera vez que acudes a un centro deportivo y no sabes qué ponerte, sigue estos consejos para no dar la nota:
  • Opta por ropa cómoda y ligera. Evita los conjuntos de lycra en colores brillantes y las prendas excesivamente ajustadas. Está totalmente pasado de moda.

  • El secreto está en realzar los puntos positivos y en camuflar lo que menos nos gusta.
  • No vayas disfrazado ni pienses que estás en un desfile.
  • Ponte el calzado adecuado. No es lo mismo unas zapatillas para correr, que deben tener cámara de aire para no dejarte los talones en la cinta, que unas para hacer aerobic de suela plana y abotinadas. 
  • Si no quieres gastarte demasiado en ropa deportiva de marcas caras, pásate por H&M y Zara. Ambas tiendas sacan, constantemente, colecciones deportivas originales y a buen precio.
  • Opta por prendas traspirables, como las de algodón.
  • Los calcetines tienen que ser lisos y cortos ( los de dibujos son horrorosos para entrenar).
  • No te olvides de usar un sujetador especial de deporte, que sea bueno.
  • Olvida las joyas y no abuses del maquillaje.

Dieta para aumentar masa muscular


Es importante que hagas 5 comidas y una sexta después de entrenar. Antes y/o después de entrenar es importante que tomes un plátano (para recuperar el potasio perdido por el esfuerzo físico) y creatina.
  • 1ª comida: 8 claras de huevo y 4 rebanadas de pan integral con tomate 1 pieza de fruta
  • 2ª comida: 300 gr de pasta hervida y 300 gr de pechuga de pollo.
  • 3ª comida: 300 gr de arroz 1 ensalada completa 300 gr de pescado azul ‘Atún’ 1 pieza de fruta 1 yogurt desnatado.
  • 4ª comida: 30 gr de proteína de suero (en forma de batido en polvo) 1 pieza de fruta.
  • 5ª comida: arroz 3 delicias 300 gr, 300 gr de pechuga de pollo 1 yogurt desnatado 1 plátano.
  • Sesión de entrenamiento con pesas: 45 minutos como máximo.
  • 6ª comida: 1 plátano, 5 gr. de creatina y 20 gr. de frutos secos, cacaos, nueces…

Capoeira


La capoeira, tiene una mezcla entre danza y artes marciales y un excelente ejercicio cardiovascular. La capoeira está basada en la agilidad, equilibrio, flexibilidad, movimientos con perspicacia, música y diversión.Y sobretodo el aprendizaje de una nueva cultura e idioma de una forma entrenida y provechosa.
Esta técnica ancestral  combina a la perfección el entrenamiento gimnastico con la fuerza y resistencia muscular..Los supuestos rivales (esto ya que nunca deben de haber golpes), se deben colocar en el centro de un círculo, el cual generalmente es formado por personas. La acción comienza cuando se inicia la música, la cual la llaman ijexá, que es un ritmo musical del candomble. . El ritmo es controlado por el tocar del berimbau. En el fondo, la capoeira, es una gran y hermosa coreografía. Muchos gimnasios ya incluyen clases de capoeira.

La proteina del huevo para el deportista

El huevo es una de las mejores fuentes de proteínas. Es un tipo de proteínas muy adecuado tanto para antes como para después del entrenamiento. La proteína de clara de huevo es rica en aminoácidos con contenido en azufre, estos aminoácidos son vitales para los mecanismos de producción hormonal en el organismo. 
Los huevos son ricos en proteínas y bajos en calorías, esto los hace ideales para quienes están tratando de adelgazar o de aumentar la masa muscular.
Varios estudios han demostrado que los huevos consumidos en moderación no tienen relación con las enfermedades cardiovasculares, por moderación se entiende un huevo al día máximo.
Las yemas tienen la grasa y el colesterol, las claras la mayoría de la proteína.Sin embargo, tanto la yema como la clara tienen minerales vitales para la salud.
En cuanto al colesterol, no hay que mirar al huevo con recelo, es un alimento esencial en una dieta equilibrada, por tanto, sólo se deben preocupar las personas que tengan niveles altos de colesterol en sangre.

Cómo diseñar una coreografía de Aeróbic

Diseñar una coreografía de aeróbic consiste en realizar de manera sucesiva secuencias de pasos variando el número de repeticiones, las direcciones de los desplazamientos y los movimientos de los brazos. La coreografía se repite cíclicamente. Por ello, es necesario cierto esfuerzo para aprender y recordar las diferentes partes y unirlas entre sí.
Las coreografías deben ser creativas y divertidas y deben cumplir los principios básicos del entrenamiento.
La velocidad de la música se mide en compases por minuto o “beats”. El beat es cada uno de los golpes rítmicos.La unión de 8 tiempos, golpes o beats forma lo que se conoce técnicamente como una frase musical. El primero de los golpes de la frase deberá ser un poco más acentuado que los demás, puesto que puede ser el inicio de una serie de movimientos (se conoce como master beat).La combinación de 4 frases forma un bloque con un total de 32 beats. Normalmente, se diseñan tres bloques para una clase. Si los alumnos son principiantes, aconsejo sólo dos bloques; por el contrario, si los alumnos son muy avanzados, la clase constará de cuatro bloques.

Qué es la frecuencia cardíaca

La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia de este proceso, es normal que el corazón necesite en cada latido un alto consumo de energía.
La frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto.
Debemos controlarla porque, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la expectativa de vida.

Las enfermedades cardiovasculares

Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo.Son aquéllas que abarcan problemas en el sistema circulatorio y corazón como las arritmias cardíacas, la arteriosclerosis y la enfermedad arterial periférica.

Las causas más importantes de cardiopatía son los llamados "factores de riesgo modificables": dieta malsana, inactividad física y consumo de tabaco.

Los síntomas mas comunes que presentan estas enfermedades son dolor de pecho y brazos, mareos, problemas para respirar y mareos.

Consejos para evitar enfermedades cardiovasculares

  • No fumar y evitar respirar humo de tabaco.
  • Realizar al menos 30 minutos de ejercicio moderado la mayoría de los días de la semana. Si, además, se quiere perder peso, la actividad física debe oscilar entre los 60 y los 90 minutos.
  • Consumir una dieta rica en frutas y vegetales. Tomar pescado al menos dos veces a la semana. Limitar el consumo de grasas saturadas, de alcohol y sal. El consumo de ácidos grasos 'trans' debe ser tan bajo como sea posible.
  • Un suplemento en cápsulas de ácidos grasos omega 3 debería considerarse en mujeres que ya padecen una enfermedad cardiovascular o que tienen un alto nivel de triglicéridos
  • La tensión arterial óptima debe estar por debajo de los 120/80 mmHg. Cuando la presión supera los 140/90 mmHg (130/80 mmHg si se padece diabetes o enfermedad renal) está indicada la terapia con fármacos.
  • Los niveles óptimos de colesterol deben ser menores de 100 mg/dL en el caso del LDL o 'colesterol malo' y superiores a 50 mg/dL en el caso del HDL o 'colesterol bueno'. Los niveles de triglicéridos deben ser inferiores a los 150 mg/dL. Una terapia farmacológica para tratar el colesterol combinada con dieta y ejercicio estaría indicada en mujeres con alto riesgo cardiovascular
  • Tratamiento con aspirina en dosis altas (325 mg al día) para mujeres con alto riesgo cardiovascular. En todas las mayores de 65 años, independientemente de su salud, debe considerarse la prescripción de una dosis baja (81 mg) de ácido acetilsalicílico para proteger su corazón.
  • Si ha pasado los 40 años, y es hombre, recuerde que debe realizarse periódicamente estudios para determinar el estado de sus arterias y su sistema cardiovascular.
  • Evitar las situaciones de estrés o nervios.

     

La mejor hora del día para entrenar

¿Hay alguna diferencia entre el entrenamiento por la tarde y el entrenamiento por la mañana? Pues sí. Entrenar por la mañana es más recomendable desde el punto de vista del consumo calórico porque produce un efecto acelerador del metabolismo durante las horas posteriores. Además, una buena sesión por la mañana te hace sentir con más vitalidad el resto del día precisamente por ese efecto acelerador. Pero es importante no perderse el desayuno, comida super esencial para poder rendir el resto del día. Así que si quieres ejercitarte por la mañana, levántate un rato antes para poder desayunar.

Consejos útiles para montar en bicicleta

  • Sube en zig zag. Para enfrentarte a las rampas más pronunciadas, ascender trazando zetas puede ayudarte a dosificar el esfuerzo y a subir con mayor comodidad. Siempre es mejor que echar pie a tierra y volver a iniciar la marcha.
  • Usa la bicicleta adecuada. Al comprarla pregunta a un experto cuál es la mejor para ti dependiendo de tu corpulencia o incluso del tipo de terreno por el que vayas a entrenar. las de fibra de carbono son las más ligeras.
  • Es mejor dar más de una pedalada y hacer menos metros, que dar menos pedaladas y avanzar más. El esfuerzo será mayor y tu rendimiento se verá reducido.
  • Usa casco aerodinámico, para ofrecer menor resistencia al aire. Recuerda que debe estar homologado.
  • Viste lo justo. Usa ropa ajustada (maillots y culottes) para ofrecer menos resistencia al viento.

La lesión de Meniscos

Los meniscos son dos pequeñas estructuras que tenemos en cada rodilla, en forma de medialuna, que sirven para trasmitir las fuerzas entre el fémur y la tibia, y son además estabilizadores de la rodilla. Las lesiones de los meniscos ocurren a causa de un mecanismo de torsión o rotación de la rodilla asociado a flexión intensa e hiperextensión.

Los síntomas consisten en dolor, derrames recurrentes y chasquidos, asociados a una limitación de la movilidad.


Cuando la lesión acaba de suceder, la persona siente un dolor agudo en la rodilla, que posteriormente se va inflamando. Esta inflamación se debe al sangrado del menisco, que ocasiona el aumento de volumen de la rodilla por la sangre acumulada. Cuando la lesión es crónica, se siente dolor en la rodilla, pero el síntoma más característico es el bloqueo, la persona siente que la rodilla se tranca, y tiene que hacer un esfuerzo para movilizarla.


Tras una lesión de menisco se recomienda reposo, hielo, compresión y elevación. Es conveniente usar muletas para evitar una sobrecarga de peso al andar mientras no hayan remitido el dolor y la hinchazón. En la mayoría de los casos el paciente debe ser derivado al traumatólogo para la reparación de la lesión meniscal mediante artroscopia (tubo de fibra óptica insertado en la rodilla bajo anestesia local o regional).




¿Para qué sirven las bandas elásticas del gimnasio?


Estos elásticos que encuentras en las salas de actividades dirigidas permiten trabajar todos los músculos del cuerpo. Son accesorios para endurecer y esculpir el cuerpo.
Existen diferentes grados de resistencia según el nivel, que se distinguen porque son de diferentes colores, colores que dependen del fabricante.
 Hay ejercicios para todos los grupos musculares e incluso podemos usarla como asistente en nuestros ejercicios de flexibilidad.

Combate la depresión practicando ejercicio aeróbico

Hacer deporte no es bueno sólo para nuestro cuerpo, sino también para nuestra  mente. Practicar aeróbic o cualquier otro ejercicio aeróbico, como la bici estática o correr, realizada de tres a cinco días a la semana, o ejercicios de flexibilidad durante 15-20 minutos, contribuyen  a tener una vida más feliz. Una de las razones es que, al hacer ejercicio, se crea una hormona llamada endorfina, la misma que , en grandes cantidades hace que veamos lo positivo de nuestro alrededor. Además, liberamos el estrés acumulado en el trabajo y quemamos la adrenalina.
Y es que, el ejercicio, sobretodo el aeróbico, mejora tu estado de ánimo, reduce la depresión y la ansiedad, disminuyendo la tensión y ayudándote a conciliar el sueño de una manera rápida y sencilla. Por último, el verte mejor ante el espejo, por ser ejercicios quemagrasas, por supuesto ayuda a vencer la baja autoestima.

Obesidad y ejercicio aeróbico

La obesidad es un trastorno por exceso de grasa corporal que cada vez está siendo más frecuente.
En primer lugar, esta persona con obesidad necesita un cambio de hábitos alimenticios.Una persona con bastante sobrepeso, tiene mayores demandas cardiovasculares y mayor limitación del movimiento.
Debe optar por ejercicios aeróbicos de bajo impacto, con patrones de movimiento simples si existen problemas de equilibrio.
El resultado de la práctica del ejercicio físico aeróbico nos permite aumentar el número de proteínas , mejorando la sensibilidad a la insulina y reduciendo todos los factores asociados a la obesidad. Todo este proceso permite introducir la glucosa y otros nutrientes en la célula, recuperando los niveles normales de glucosa en sangre.
Es muy aconsejable el acuaerobic, practicado tres veces por semana.

Diabetes y ejercicio aeróbico

La diabetes es una enfermedad que ocurre cuando el cuerpo de una persona no produce suficiente insulina o cuando no puede usar la insulina adecuadamente. La insulina es una hormona que produce el páncreas que permite que la glucosa entre a todas las células de su cuerpo para ser usada como fuente de energía.
Se recomienda el ejercicio aeróbico, pues ayuda a controlar su peso y a disminuir su nivel de azúcar en la sangre. También reduce el riesgo de enfermedad del corazón;  frecuente en las personas que tienen diabetes. Es importante destacar, por otro lado, que  hacer ejercicios en forma regular aumenta la sensibilidad del cuerpo a la insulina, y su nivel de azúcar en la sangre corre el riesgo de alcanzar un nivel demasiado bajo ( hipoglicemia) después del ejercicio. Por tanto, consultar al médico el valor que debe tener su nivel de azúcar en la sangre antes y después del ejercicio. De todas formas y como precaución, las personas que tienen diabetes deben llevar consigo en todo momento por lo menos 15 gramos de un carbohidrato de acción rápida para usar en caso de hipoglicemia. También, debería revísar los pies para ver si tiene ampollas o llagas antes y después de hacer ejercicios y usar el calzado apropiado al tipo de deporte. Por último, beber mucha agua, antes y después de hacer el ejercicio.

Ejercicios para estirar la espalda

1. Sentado sobre los talones al tiempo que llevas tus brazos hacia delante, inclínate hacia un lado para lograr el máximo estiramiento de cada lado. Mantén la posición unos segundos e intenta avanzar con los dedos hacia delante unos centímetros más.

2. Poner los manos en la pared a la altura de la cintura. Doblarse manteniendo el estiramiento, tratando de empujar hacia abajo con el torso. Mantener 10-20 segundos.

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